點(diǎn)進(jìn)來的朋友們，如果一定要給自己的入睡時(shí)間定個 DDL，強(qiáng)烈建議你：

最晚最晚

別超過 12 點(diǎn)！

如果可以，11 點(diǎn)睡更好！

相信有很多人要不死心地發(fā)問了：

「丁丁，不是說固定睡覺時(shí)間就行嗎？」

「香香，睡夠時(shí)間也不可以嗎？」

理論上來說，比起幾點(diǎn)睡，固定睡眠時(shí)間、保障睡眠質(zhì)量確實(shí)更為重要。

但現(xiàn)實(shí)中的各位熬夜選手們，捫心自問（并計(jì)算下）：熬夜時(shí)「手機(jī)五分鐘，人間一小時(shí)」的時(shí)間流速，真能做到按時(shí)睡覺嗎？

12 點(diǎn)之后才睡覺的人，更多是

「今天一點(diǎn)睡，明天兩點(diǎn)睡，后天不知幾點(diǎn)睡」

「睡夠了時(shí)間，但依舊很累」

「入睡難、睡很淺，睡了好似沒睡」

也不全怪大家「睡覺不自律」，而是很多人不知道，入睡時(shí)間點(diǎn)，本身就是影響睡眠質(zhì)量的重要變量。

研究發(fā)現(xiàn)——

12 點(diǎn)后入睡的人

睡眠時(shí)間更短、睡眠規(guī)律更差

睡眠一旦被推遲，連鎖的負(fù)面效應(yīng)一籮筐。

英國牛津大學(xué)的研究員們，分析了約 8.8 萬名成年人的睡眠，發(fā)現(xiàn)：睡得越晚，睡眠持續(xù)時(shí)間越短[1]。

12 點(diǎn)后入睡的人，平均睡眠持續(xù)時(shí)間僅約為 5.5 小時(shí)；10～11 點(diǎn)入睡的人，平均睡眠時(shí)間最長，約為 6.5 小時(shí)[1]。

晚睡，尤其是 12 點(diǎn)之后睡的人，真的真的沒睡夠??！

原因大家多少都清楚：手機(jī)修仙導(dǎo)致入睡時(shí)間一拖再拖，但第二天上班點(diǎn)沒變啊。掐表算好的睡七小時(shí)，妥協(xié)成了六小時(shí)、四小時(shí)，越熬越精神……

圖片來源：網(wǎng)絡(luò)

晚睡人群不僅睡不夠，睡眠規(guī)律性也顯著更差。

系統(tǒng)性綜述研究顯示，睡眠/覺醒模式變異性（sleep-wake variability）與晚睡高度相關(guān)[2]。

意思就是越晚睡，越容易睡眠時(shí)間不固定：今天 12 點(diǎn)睡，明天 1 點(diǎn)半，周末 2 點(diǎn)多……

幾點(diǎn)睡不看困不困，只看什么時(shí)候舍得放下手機(jī)。

圖片來源：網(wǎng)絡(luò)

晚睡導(dǎo)致的睡眠「短 + 亂」，可能是因?yàn)樯锕?jié)律層面的系統(tǒng)錯位。

一般情況下，人體會在晚上 9～10 點(diǎn)左右開始明顯分泌褪黑素，在清晨光照時(shí)快速下降。晚睡會讓褪黑素分泌會發(fā)生明顯推遲，與現(xiàn)實(shí)世界的光照環(huán)境錯位[3]。

結(jié)果很可能會讓激素分泌走向紊亂，最終導(dǎo)致：

睡眠時(shí)長更短

入睡時(shí)間更亂

睡眠質(zhì)量更差

朋友們，晚睡真不是「晚一點(diǎn)睡」這么簡單。它影響的是整個睡眠系統(tǒng)，以及咱們?nèi)轿坏纳硇慕】担?/p>

午夜 12 點(diǎn)

各類疾病風(fēng)險(xiǎn)驟然上升的臨界點(diǎn)

從晚睡改為早睡的朋友，對入睡時(shí)間差異都有著切身體會。

早睡的日子，腦子清楚了，身體輕松了，心情也快樂了；晚睡的日子，醒來后疲憊、沉重、反應(yīng)慢……

早睡 vs 晚睡，對身體影響真的很大：

● 2024 年，一項(xiàng)發(fā)表于《臨床睡眠醫(yī)學(xué)雜志》的大型隊(duì)列研究發(fā)現(xiàn)[4]：

晚上 11 點(diǎn)睡與最低的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)

12 點(diǎn)后睡，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)則顯著增加 53%！

● 2021 年，牛津大學(xué)分析 8.8 萬人的睡眠數(shù)據(jù)，并隨訪 5.7 年發(fā)現(xiàn)[1]：

10～11 點(diǎn)之間睡，對心血管最好

12 點(diǎn)后睡，心血管發(fā)病率風(fēng)險(xiǎn)最高

● 2024 年，發(fā)表在《美國心臟協(xié)會雜志》的研究表明[6]：

入睡時(shí)間晚于 12 點(diǎn)

高血壓、高甘油三酯和代謝綜合征等負(fù)面指標(biāo)幾率更高

● 美國心臟協(xié)會在一項(xiàng)睡眠與心臟代謝健康的科學(xué)聲明中還直接指出[7]：

與午夜前入睡相比，午夜或更晚入睡

與超重或肥胖、胰島素抵抗和血壓升高的風(fēng)險(xiǎn)更高相關(guān)

「就這樣粗暴地使用自己的身體」

「早點(diǎn)睡對身體好」很多人早都知道，但就是做不到。

對于白天忙忙碌碌的人來說，熬夜，是用為數(shù)不多屬于自己的時(shí)間，換一點(diǎn)點(diǎn)自由和快樂。

典型心態(tài) be like：

各位資深熬夜選手，這里又要告訴你們一個壞消息了：

12 點(diǎn)后入睡

既失去了健康，也沒有獲得快樂

一舉兩不得！

睡眠，是情緒和心理的鏡子。

一項(xiàng)超過 70,000 名成年人的研究揭示，無論參與者本身偏好早睡還是晚睡，睡得晚都更容易出現(xiàn)心理健康問題。[8]

另一項(xiàng)研究分析了 84 萬例基因樣本數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)擁有早睡型基因的人，發(fā)生抑郁障礙的風(fēng)險(xiǎn)則比晚睡型基因的人顯著更低。[9]

這些研究都只是相關(guān)性，但很多人可能都有過感受：

那些遲遲不肯睡去的夜晚，雖然獨(dú)屬于自己，卻也最容易被焦慮、悲傷的情緒偷襲。

圖片來源：網(wǎng)絡(luò)

深夜的大腦，跟白天真的不一樣！許多生理功能都會受晝夜節(jié)律影響，比如神經(jīng)遞質(zhì)、腦區(qū)活躍度、情緒調(diào)節(jié)、注意力與決策力等。

午夜后還強(qiáng)行保持清醒，很容易做出各種第二天就后悔的決定。

那咋辦？破解方法出乎意料地簡單——

只要在 12 點(diǎn)前關(guān)燈、閉眼

都算在 12 點(diǎn)前睡！

前面提到的不少研究，入睡時(shí)間點(diǎn)計(jì)算的并不是真正睡著的時(shí)間，而是「bed time」，也就是躺下閉眼就算。

當(dāng)你躺下，閉上眼睛，哪怕還沒睡著，身體的生物鐘就開始準(zhǔn)備進(jìn)入休息模式了。

圖片來源：網(wǎng)絡(luò)

生活中很多煩人的問題，很可能一早睡就好了。2026 年，把早睡當(dāng)個事兒辦！

圖片來源：社交媒體上的早睡分享

最后，下面的這些哄自己早點(diǎn)睡覺的小技巧，大家可以都試試：

• 習(xí)慣 12 點(diǎn)后睡覺的人，每天逐步提前 15～30 分鐘上床，讓改變壓力小一點(diǎn)；
• 試著強(qiáng)行早起幾天（如比自己平時(shí)更早起 1 個小時(shí)）接受太陽光照，晚上很容易提前犯困；
• 睡前做做助眠運(yùn)動，如瑜伽、太極、普拉提、呼吸結(jié)合拉伸等，真的會有幫助；
• 遮光窗簾、眼罩、耳塞、保暖襪……一切有利睡覺的物件都可以嘗試；
• 上床后堅(jiān)決不看手機(jī)！堅(jiān)決不看手機(jī)！堅(jiān)決不看手機(jī)！

以及，

轉(zhuǎn)發(fā)這篇文章到朋友圈定個小目標(biāo)：

今晚，12 點(diǎn)前就睡！

本文審核專家

胡佳雪

浙江大學(xué)神經(jīng)科學(xué)博士

參考文獻(xiàn)

[1] Nikbakhtian S, Reed AB, Obika BD, et al. Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence: a UK Biobank cohort study. Eur Heart J Digit Health. 2021 Nov 9;2(4):658-666.

[2]Bei B, Wiley JF, Trinder J, Manber R. Beyond the mean: A systematic review on the correlates of daily intraindividual variability of sleep/wake patterns. Sleep Med Rev. 2016;28:108-124. doi:10.1016/j.smrv.2015.06.003

Beyond the mean: A systematic review on the correlates of daily intraindividual variability of sleep/wake patterns - PubMed

[3]Burgess HJ, Eastman CI. Early versus late bedtimes phase shift the human dim light melatonin rhythm despite a fixed morning lights on time. Neurosci Lett. 2004;356(2):115-118. doi:10.1016/j.neulet.2003.11.032

Early versus late bedtimes phase shift the human dim light melatonin rhythm despite a fixed morning lights on time - PubMed

[4]Association of sleep timing with all-cause andcardiovascular mortality: the Sleep Heart HealthStudy and the Osteoporotic Fractures in MenStudy. J.Clin Sleep Med. 2024 Apr 1;20(4):545-553

[5] Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence: a UK Biobank cohort studyhttps://academic.oup.com/ehjdh/article/2/4/658/6423198?login=false

[6] Joint Association of Sleep Onset Time and SleepDuration With Cardiometabolic Health Outcome J Am Heart Assoc.2024 Jun 18;13(12):e034165

[7]

Sleep matters: duration, timing, quality and more may affect cardiovascular disease risk | American Heart Association

[8] Lok R, et al. Perils of the nighttime: Impact of behavioral timing of sleep on mental health. Psychiatry Res. 2024

[9] Daghlas I, Lane JM, Saxena R, Vetter C. Genetically Proxied Diurnal Preference, Sleep Timing, and Risk of Major Depressive Disorder. JAMA Psychiatry. 2021;78(8):903-910. doi:10.1001/jamapsychiatry.2021.0959

來源：丁香醫(yī)生微信公眾號