問大家一個問題：你有沒有那種戒不掉的癮？

比如煙癮、酒癮、說話的癮，刷抖音的癮，打游戲的癮，甚至是一些見不得光，令人不齒的癮？

如果有，你想戒掉它嗎？

你可能會說，我不想戒，人有點小癖好、小毛病，也是人生一件愜意的美事。戒它干嘛？如果你真的認(rèn)為癮這東西，只是自己的小愛好，那么你可能已經(jīng)陷入了一個被人設(shè)計好的陷阱之中。

在我們?nèi)缃裆畹臅r代，有那么一群人，他們做的，就是讓我們上癮的生意，研究的就是讓我們上癮的技術(shù)。

這些癮，像木馬一樣，植入到了你的認(rèn)知和意識當(dāng)中，在你做決策，下判斷的時候，偷偷地更改你的思維邏輯，潛移默化的讓你朝著失控的方向行進(jìn)。而當(dāng)你發(fā)現(xiàn)這一切時，壞習(xí)慣已經(jīng)養(yǎng)成，你已經(jīng)沒有時間和機會擦除這個木馬程序了。

這篇文章，我就把“上癮行為”的生理學(xué)原理徹底替你剖析清楚，并向你揭示上癮獵手們是如何通過設(shè)計產(chǎn)品，讓你欲罷不能的。

文章最后，我會給你一套行之有效的戒癮方案，希望對你有幫助。

01、什么是“癮”

想要搞明白如何戒掉上癮的毛病，我們就必須知道，什么才是真正的癮？

抽煙喝酒沒個夠，你可能覺得這是上癮。可是，打球打的忘了上課，玩游戲玩的忘了睡覺，甚至是學(xué)習(xí)學(xué)的廢寢忘食，你覺得，這些也算是上癮嗎？

要知道什么是上癮行為，我們必須先要明確兩個概念：想要和喜歡。

拿打球這件事來說：如果你只是喜歡打球，那么你會鉆研球技，會練習(xí)，會找人打比賽切磋，這些行為，都不能算是打球上癮。

但是，如果你只是想要一種打球的感覺，手不摸球就難受，不去操場就不舒服，誰阻攔你就跟誰翻臉，那么，這就是上癮。

再比如喝酒，如果你喜歡喝酒，每頓飯都喜歡喝上二兩助助興，但是有事要辦的時候，你立刻就可以控制住自己不喝酒。這就不是有酒癮。

但是如果你只是想要喝酒，不喝酒就吃不下飯，大早上起來就要拿酒漱口，不管有事沒事，酒都不離手。那么，這就是有酒癮。

你可能覺得，這個邊界太模糊！我怎么才能區(qū)分自己的行為是不是上癮了呢？

我喜歡打球，肯定就會總想著去打球，我喜歡喝酒，肯定就會老想著喝兩口。有點小愛好的人都知道，自己喜歡的事，有時候干著干著就是難分難舍，不干就心癢。

這到底是上癮了，還是沒有上癮呢？

其實這個問題很好判斷，你只需要明確，你“想要”的程度是不是大于“喜歡”的程度。

如果想要大于喜歡，那就是上癮了。

生物科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，人類大腦中，有一種叫做阿片受體的結(jié)構(gòu)，它是用來感受疼痛的，我們都知道，疼痛是對我們的提醒，讓我們知道身體哪個部分出現(xiàn)了問題，需要我們注意了。比如，你在叢林里行走，被荊棘刮破了腳踝，疼痛會讓你立刻意識到腳踝受傷，從而給予及時治療。

但是，有些時候，我們處在緊急情況之下，必須把所有精力都集中在最重要的事情上，比如在叢林中突然遇到了一只劍齒虎，那么你在奔跑中被荊棘劃破腳踝這件事，就不會引起你的注意，你甚至都不會感覺到腳踝被劃傷，這是因為，我們的身體遇到緊急狀況時，會分泌一種叫做內(nèi)啡肽的物質(zhì)，相當(dāng)于鎮(zhèn)痛劑，減少我們的痛苦，讓我們專心在緊要的事上。

但是，我們的身體還會有另外一種補償機制，用來替代痛苦，那就是多巴胺。多巴胺的作用，不是鎮(zhèn)痛，而是產(chǎn)生一種愉悅、快樂的感受，從而替代痛苦。事實上是把你的注意力轉(zhuǎn)移了，一瞬間，大量增加讓你快樂的神經(jīng)傳導(dǎo)，對比之下，讓你痛苦的那些神經(jīng)傳導(dǎo)，就顯得微不足道了。

我們的身體就是通過內(nèi)啡肽和多巴胺的相互補償，來調(diào)節(jié)我們的感受和行為的。

回到剛才的話題，在針對上癮的研究中，生物學(xué)家發(fā)現(xiàn)了一個規(guī)律：

• “想要”這件事兒，走的是多巴胺這條通路。
• “喜歡”這件事兒，走的是內(nèi)啡肽這條通路。

而上癮的發(fā)生，是因為“想要”這條多巴胺通路越來越敏感造成的。

比如喝酒，一開始，你只在自己喝酒時，感覺很美妙，但是，多巴胺這條路越來越敏感，你就會發(fā)現(xiàn)，你光看別人喝酒，你也會饞酒；再往后，你聽到別人說喝酒這件事，你就不行了，肚子里的酒蟲就鬧起來了；再往后，你可能看到一個酒杯，或者無意中腦子里閃過一個跟酒有關(guān)的東西，你就控制不住想要喝酒的沖動。

上癮和不上癮的人，還有一個最大的區(qū)別：上癮的人不享受過程，只想得到結(jié)果，得到以后，就會后悔，所以我們經(jīng)常會聽有酒癮，有煙癮的人說，喝完這頓就戒酒，抽完這根就戒煙。

而沒有上癮的人，卻會享受過程，感受做這件事的過程中帶來的美好。

國內(nèi)著名的心理醫(yī)生沈家宏寫過一本書叫做《根本停不下來》，書中說上癮行為有以下4個特點：

• 1.令人愉快
• 2.帶來傷害
• 3.無法控制
• 4.反復(fù)出現(xiàn)

這4個特點，缺一不可，根據(jù)這個定義，我們可以重新審視生活中的一些習(xí)慣，看看哪些屬于上癮行為。

02、上癮獵手是如何讓你上癮的

明白了上癮的生理學(xué)機制，我們就會發(fā)現(xiàn)，上癮行為有兩種表現(xiàn)形式：

• 一種純粹是藥物導(dǎo)致的，比如香煙中的尼古丁，白酒中的乙醇，它們直接作用在你的多巴胺受體上，讓你產(chǎn)生快感。
• 而另一種，則屬于行為上癮的范疇。比如，刷手機、玩游戲、購物、甚至運動，都會變成一種上癮性行為。

而在每一個上癮行為的背后，都隱藏著數(shù)千人的團(tuán)隊，他們每時每刻都在算計你，誘導(dǎo)你，設(shè)計讓你上癮的產(chǎn)品。他們就像是一群上癮獵手，拿著獵槍瞄準(zhǔn)你的快感中樞多巴胺受體，隨時給你一槍，讓你進(jìn)入一個被設(shè)計好的世界，成為他們手中的玩物。

普林斯頓大學(xué)心理學(xué)博士亞當(dāng)·奧爾特寫過一本書叫《欲罷不能》，其中對上癮產(chǎn)品的設(shè)計手法做了詳細(xì)的剖析，他把行為上癮的機制分為六個具體的步驟，下面我們就來詳細(xì)拆解這些步驟。

第一步：誘人的目標(biāo)

打開手機你就會發(fā)現(xiàn)，每一個app都給你設(shè)計了目標(biāo)。

距離10000步還有多少步？距離上王者還有多少等級？購物車?yán)锏臇|西還有多久過期？距離優(yōu)惠結(jié)束還有多少分鐘？人類天生對數(shù)字癡迷，看到數(shù)字就想要計算，尤其是跟自己息息相關(guān)的數(shù)字，當(dāng)你今天達(dá)到某一個數(shù)字之后，第二天你就不想比這個數(shù)字低。

這就是打卡行為風(fēng)靡的原因，人人都想保持記錄。

作者采訪到一名叫蓋比的運動app會員，她每天都堅持跑步，就連懷孕期間也不放棄，一直堅持到自己生產(chǎn)那天，她感覺自己快要生了，但是當(dāng)天的卡還沒打，她立刻出門，花了12分鐘跑到最近的一家醫(yī)院去生產(chǎn)，而且生產(chǎn)第二天就又重新上路了。

運動是件好事，最開始蓋比肯定是因為喜歡跑步才開始的，但很快他就陷入了被數(shù)字目標(biāo)操控的漩渦當(dāng)中，從喜歡跑步，變成了想要跑步。最終成為一種行為上癮患者。

第二步：不可抗拒的積極反饋

二戰(zhàn)時期的的德國做過一個十分殘忍的實驗，把一個嬰兒放在一個空房間里，定時有人來喂它吃喝，但是無論嬰兒發(fā)出任何聲音和動作，都不允許給予反饋。嬰兒哭鬧、翻滾都沒有人理會，結(jié)果不到一個月的時間，這個嬰兒就默默地死掉了。

人天生喜歡有反饋的東西，嬰兒對世界沒有認(rèn)知，他發(fā)現(xiàn)周圍的世界沒有任何反饋，他就會選擇自然死亡。

這種來自天性的對反饋的追求，在人類進(jìn)入成年以后，不但不會消失，反而會變得更加復(fù)雜。我們要求周圍給予回應(yīng)，稍微慢一些，我們都會變得急躁不安。

英雄互娛的創(chuàng)始人應(yīng)書嶺曾經(jīng)說過：王者榮耀為什么能夠成為爆款？就是因為能夠在一兩分鐘里就讓你爽一下，后來的吃雞更甚，一分鐘就讓你爽好幾下。未來，只要你意識到用戶的大腦對刺激的忍耐度和需求度在不斷地增加，你就知道，下一代游戲往哪兒走。

發(fā)現(xiàn)了嗎，這就是上癮獵手們每天都在做的工作，讓你在更短的時間內(nèi)爽。

第三步：毫不費力的進(jìn)步

王者榮耀的女性玩家數(shù)量，如今已經(jīng)超過男性玩家。這個現(xiàn)象說明，王者榮耀這款游戲的操作性已經(jīng)非常簡單，連女性玩家都非常容易上手。最重要的是，在游戲的初期，你會感受到一種快速進(jìn)步的爽感。

事實上，這正是上癮獵手們下的餌，新手運這件事，本身就是一個大坑。常玩王者榮耀的人都知道，系統(tǒng)會根據(jù)你的級別給你挑選對手，甚至給你安排勝率。你以為是你在玩游戲，事實上，是游戲在玩你。

第四步：逐漸升級的挑戰(zhàn)

俄羅斯方塊，無疑是風(fēng)靡時間最長的一款游戲，其最核心的刺激原則，就是讓你感受到挑戰(zhàn)在逐漸升級。一層一層搞起來的積木，會讓你產(chǎn)生焦慮感，讓你恨不得馬上找辦法消除它們。

俄羅斯心理學(xué)家列夫·維果斯基在研究兒童學(xué)習(xí)新技能時的心理狀態(tài)時，發(fā)現(xiàn)，孩子很難自己學(xué)會一項技能，必須有老師在一旁指導(dǎo)，而老師的作用，就是幫助他們掃清那些太過沉重的負(fù)擔(dān)，讓他們在逐漸升級的環(huán)境中，而不是在巨大困難面前，學(xué)會某種技能。

成年以后，我們依然會延續(xù)這種習(xí)慣，不斷追求“有人教”的感受，所以你會發(fā)現(xiàn)，學(xué)習(xí)不是靠想象，而是靠看書、聽課、追求高手。

所以，上癮獵手們就利用我們的這個習(xí)慣，設(shè)計出了如俄羅斯方塊這樣的游戲，通過給我們制造逐漸升級的挑戰(zhàn)，來實現(xiàn)幫助我們掃除巨大困難的目的，從而讓我們產(chǎn)生不斷挑戰(zhàn)自我的感覺。事實上，這只是一種錯覺而已，你所面對的挑戰(zhàn)，只不過是被刻意設(shè)計出來的。

第五步：未完成的緊張感

誰能忍受一部高潮迭起的電影，放映到一半的時候突然出現(xiàn)全片結(jié)束字幕。立陶宛心理學(xué)家布爾瑪·蔡格尼克偶然間發(fā)現(xiàn)了一種叫做蔡格尼克效應(yīng)的現(xiàn)象。他發(fā)現(xiàn)一家嘈雜餐廳里的服務(wù)員，能夠清晰地記住每一位顧客所點的餐食，但是，卻會在給這位顧客上完餐后，徹底忘記他們所點的東西是什么。

我們經(jīng)常會感慨某家餐廳服務(wù)員的記憶力真的好，如果是你肯定不能把那么多菜和那么多人正確地對上號。但事實并非如此，點餐行為和就餐行為是一套完整的整體。

一位客人只點了餐，而沒有就餐，就像是看電影看到一半，你會對這個時刻印象深刻，不依不饒。所以，服務(wù)員們始終有一種未完成的緊張感，只有等到所有的菜都端到客人面前，這種緊張感才會得以舒緩，于是，他們會立刻忘記剛才上的是什么菜。

這個心理現(xiàn)象，在過去被用在了很多故事類的產(chǎn)品中，欲知后事如何且聽下回分解就是其中一類。如今，這種手法則變成了新產(chǎn)品的限購，開個發(fā)布會，讓你看到產(chǎn)品有多好，但是當(dāng)你想要購買的時候，卻告訴你，只有前1000名才能搶到貨，錯過了就要再等1個月。

上癮獵手們很清楚我們的心理邏輯，他們知道，沒有人能受得了看電影只看一半的感受。

第六步：令人癡迷的社會互動

點贊這件事兒，絕對是互聯(lián)網(wǎng)世界的毒品。就像我每次發(fā)出一篇文章，都會每隔一分鐘上來看看有多少人給我點贊。

如今風(fēng)靡全球的任何一款社交軟件，無不是在互動性上大做文章。著名的圖片網(wǎng)站Instagram曾經(jīng)封殺過一款自動點贊插件，這款插件的作用就是在沒有人點贊的圖片下，自己點贊。這完全違背社交原則，我們發(fā)現(xiàn)有不少社交網(wǎng)站會在用戶數(shù)量這個數(shù)據(jù)上作假，但是如果有誰在互動數(shù)量上作假，那這家公司也就離被市場拋棄不遠(yuǎn)了。

03、如何戒癮

上癮到底有什么危害？一直爽不好嗎？為什么要戒掉他？

在給你出具戒除癮方案之前，這幾個問題必須回答。

不知道你有沒有聽過這個說法，在10后的孩子眼里，雜志就是一本壞了的pad。

什么意思？

很多年輕的家長由于忙于工作，只能把孩子交給pad來帶，心理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，孩子對點擊pad上的雜志時發(fā)出的沙沙的翻頁聲十分敏感，但是當(dāng)你把一本真的雜志交給他的時候，他只會點擊雜志的封面，可是沒有翻頁的沙沙聲，孩子就會覺得，這本雜志，是一個壞了的pad。

你看，這就是這個世代孩子面臨的問題，他們無可避免的，必須要接受上癮獵手們制造的產(chǎn)品，從而在很大程度上，讓他們大腦變成一根腌黃瓜。

什么是腌黃瓜，就是無論如何，也變不回黃瓜本來模樣的黃瓜。

生物學(xué)家早就給出解釋：大腦的受損是不可修復(fù)的，尤其是在孩子生長時期。

所以，我們看到一些悖論正在發(fā)生：

• 喬布斯在ipad發(fā)布會上，用了90分鐘講述ipad的優(yōu)勢，卻從不讓孩子在家里使用ipad。
• 《連線》雜志的前主編克里斯·安德森對家里每一臺設(shè)備都設(shè)定了嚴(yán)格的時間限制，因為他們是最先一批見證技術(shù)危險性的人。

所有科技巨頭們幾乎都非常明確地知道，科技產(chǎn)品的上癮行為對孩子的危害。他們就像是嚴(yán)格遵守毒品交易規(guī)則的毒販：自己絕不能上癮。

我們當(dāng)然可以享受現(xiàn)代科技帶來的便利，但是，我們更應(yīng)該警惕那些讓我們上癮的東西。

南懷瑾先生說過：看一朵花，不要把自己看到花的里面去，而要把花的精神，看到自己身上來。

我想，這就是我們面對如今紛繁復(fù)雜的科技產(chǎn)品時，應(yīng)該有的態(tài)度吧。

那么，我們到底該如何戒除上癮呢？

首先：所有的癮都是心理需求

很多人會認(rèn)為，上癮是缺乏自制力，所以就會出現(xiàn)很多奇葩的戒癮方法，什么電擊療法戒除網(wǎng)癮，強制療法戒除酒癮之類的。

事實上，這是一個嚴(yán)重的誤區(qū)。

之前說了，上癮行為一旦形成，生理學(xué)上就會出現(xiàn)多巴胺敏感的神經(jīng)回路，如果強行戒斷，一定會出現(xiàn)生理上的反應(yīng)。這就是為什么長期抽煙的人突然徹底戒煙，會感到呼吸不暢，頭暈?zāi)垦５脑?。而這種生理反應(yīng)，在很大程度阻礙著戒癮行為的繼續(xù)，很多人受不了這種激烈的戒斷反應(yīng)，從而放棄戒癮。

事實上，心理學(xué)家在上癮行為上已經(jīng)有了解釋：上癮的根源，不是道德問題，不是自制力欠缺，而是心理問題。

比如，親密關(guān)系缺失、缺乏安全感、焦慮、驚恐等等。

懲罰式戒癮，往往是治標(biāo)不治本。

上癮發(fā)作的場景往往會讓你想到過去的創(chuàng)傷，而創(chuàng)傷，才是你生命里出現(xiàn)的核心問題。

很多藝術(shù)家都有抽煙的習(xí)慣，他們認(rèn)為抽煙能激發(fā)靈感，事實上，抽煙只是在緩解他們沒有靈感時的焦慮，在一定程度上，焦慮感因為抽煙行為而緩解，所以，靈感再次回歸。但是長期抽煙卻會讓他們的身體變得糟糕，從而更加影響他們的藝術(shù)創(chuàng)作。

這聽上去像是個悖論：我們在用一種讓自己更糟的行為來拯救自己。

沒錯，想要徹底戒除上癮，改掉壞毛病，尋找心理上的原因，是必由之路。

其次：保持線下溝通

環(huán)境對一個人的上癮行為十分重要，如果你一個人待在家里，看到的、觸手可及的全都是引誘你上鉤的東西，你很難保持住你的意志力。

不管你有什么上癮行為，我都建議你，尋找固定的時間，建立線下的溝通交流，不管是朋友聚會，還是參加志愿者活動，總之，你必須跟那些虛擬的東西保持距離，好讓你的大腦被腌制的時間不要太長。

如果沒有太多的線下活動，你也要每天固定一段時間，把手機扔在一個你不容易找到的地方，或者縮進(jìn)抽屜，拿一本書、澆澆花、或者出門散散步。

總之，刻意避開那些能讓你上癮的東西，這個辦法聽起來沒什么了不起，但卻是最有效的戒癮手段之一。

最后：形成新習(xí)慣

就像我們開頭說的，上癮就是想要和喜歡之間的博弈，但是這個過程是不可逆的，所以，如果你已經(jīng)形成了某種上癮行為，那么，就不要奢求他能夠再重新變回喜歡。

比如打游戲上癮的孩子，就算你把他送到專業(yè)的游戲?qū)W校，他也不太可能成為職業(yè)的玩家。因為游戲上癮，和熱愛游戲是兩回事。

這時候，你需要做的，就是重新找到一個新的愛好，把它變成你喜歡做的事，但要切記，不能讓想要的程度超過了喜歡。

至于這一點怎么把握，我建議你去看一看這期視頻中提到的《欲罷不能》這本書，書里寫了8種戒除上癮的方法，可以供你參考。

總結(jié)一下：

我們生活在這個科技爆炸的時代，無可避免的要跟上癮獵手們展開博弈?，F(xiàn)代都市，就是一個鋼鐵叢林，有狡猾的獵手，就有狡猾狐貍。在這場博弈中，誰輸誰贏，猶未可知。

但是，只要我們懂得了上癮獵手們的底層邏輯，我們就能繞過他們設(shè)置的陷阱，既能享受到科技帶來的福利，又能過上游刃有余，不受擺布的自由生活。

這難道不是我們每個人，都向往的生活嗎？

我是大塊頭強尼，關(guān)注我，下期節(jié)目，帶給你更顛覆的思維模型。