很多疾病的發(fā)生都和飲食有一定關(guān)系。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：長期促炎飲食的人，全身炎癥上升。什么是促炎食物？怎樣吃飯才能降低炎癥感染的風(fēng)險(xiǎn)？一起了解↓

什么是促炎食物？

日常飲食吃得不對(duì)，會(huì)導(dǎo)致身體出現(xiàn)慢性炎癥，尤其是促炎飲食。

目前已有研究證明，促炎飲食與很多疾病相 關(guān)，如肥胖、2型糖尿病、心血管疾病等。按照膳食炎癥指數(shù)評(píng)分方法來看，這6類食物、飲品都屬于促炎食物：

過量紅肉：紅肉包括常吃的豬肉、牛肉、羊肉。攝入過多紅肉會(huì)促進(jìn)身體炎癥反應(yīng)的發(fā)生，還會(huì)增加患2型糖尿病、結(jié)直腸癌以及肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。

加工肉類：比如煙熏肉、臘腸、火腿、培根等。過量食用會(huì)提高人體的氧化應(yīng)激水平，產(chǎn)生炎癥反應(yīng)。

高糖食物：高糖食物可通過擾亂腸道菌群環(huán)境，誘發(fā)慢性炎癥。比如精細(xì)的主食以及含糖量較高的飲料、面包、蛋糕等。

圖片由AI生成

反式脂肪：經(jīng)常攝入含有反式脂肪酸的食物也會(huì)促進(jìn)炎癥的發(fā)生，比如含起酥油的面包、含植脂末的奶茶、含代可可脂的巧克力、含人造奶油的蛋糕等。

油炸食物：研究發(fā)現(xiàn)油炸食物攝入減少，體內(nèi)炎癥標(biāo)志物也會(huì)減少。很多油炸食物需要反復(fù)煎炸過油，含有大量飽和脂肪酸。此外，高溫油炸過程還會(huì)生成反式脂肪酸。

酒精：酒精也具有一定促炎作用。

此外，日常飲食中應(yīng)避免不合理的主食比例。白米、白面等精制碳水化合物具有促炎作用，應(yīng)注意合理搭配粗細(xì)糧食。

什么是抗炎食物？

要想增強(qiáng)免疫力，降低身體的炎癥水平，可以多吃一些抗炎食物。

• 多吃蔬菜水果：每天吃5~7種不同顏色的蔬菜和水果，蔬菜應(yīng)該達(dá)到500克以上。特別推薦顏色深的蔬菜，比如卷心菜、甘藍(lán)、西蘭花等，這些蔬菜含有豐富的抗氧化、抗炎物質(zhì)。

  此外，水果中的漿果含有豐富的多酚和黃酮，也具有抗炎作用，比如藍(lán)莓、草莓、樹莓、櫻桃等。

• 多食用富含膳食纖維的食物：如豆制品、全谷物（糙米、燕麥、蕎麥、黑米、玉米、大麥、薏米等）。全谷物盡量達(dá)到平時(shí)主食的1/3至1/2。

• 增加ω-3型脂肪酸的攝入：過量攝入紅肉會(huì)促炎，而白 肉 （魚肉、蝦肉、貝類、雞肉、鴨肉等）是 抗炎 的，所以建議每周至少要吃2~3次海產(chǎn)品。

  除了魚類以外，堅(jiān)果也是ω-3型脂肪酸的來源，每天可以吃10到15克左右。

圖片由AI生成

• 增加辛香調(diào)味品的攝入：烹飪的時(shí)候可以多加丁香、迷迭香、姜黃、蔥、姜、蒜、八角、桂皮等調(diào)味品。大量研究發(fā)現(xiàn)這些調(diào)味品具有抗炎、抗過敏的作用，甚至長期食用還可以延長壽命。

抗炎還應(yīng)該這樣做

除了均衡飲食外，提升免疫力，減少慢性炎癥的發(fā)生最好能從以下5個(gè)方面著手：

• 運(yùn)動(dòng)：每天進(jìn)行30分鐘的適度運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)在提升免疫力方面效果顯著。

• 減壓：長期的壓力和緊張會(huì)增加人體的炎癥水平，保持樂觀心態(tài)有利于控制體內(nèi)炎癥因子的水平。

• 睡眠：規(guī)律的睡眠也有助于減緩炎癥因子的積累。

• 控制體重：肥胖可導(dǎo)致荷爾蒙和免疫系統(tǒng)紊亂，加劇慢性炎癥的發(fā)生，因此要平衡飲食與運(yùn)動(dòng)，保持適宜的體重和體重指數(shù)（BMI）。

• 戒除不良習(xí)慣，定期體檢：抽煙酗酒等不良生活習(xí)慣均會(huì)造成血液中炎性細(xì)胞因子水平的提升，可定期開展體檢，及時(shí)發(fā)現(xiàn)機(jī)體潛在的風(fēng)險(xiǎn)。

昆明信息港整理編輯

來源：新華社微信公眾號(hào)綜合科普中國、健康時(shí)報(bào)

編輯：叢 林

審核：李貴芳

終審：宋建波

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