騎行活動(dòng)（微信：2478970178）

你有沒有遇到過這種情況，有的人騎車看著輕輕松松，腿轉(zhuǎn)得飛快，臉上還掛著微笑，甚至有空跟你聊天。你呢？咬牙切齒，每一腳都像在踩水泥，心率飆得比股票還高，騎了十公里就感覺把這一年的力氣都用完了。

差別在哪？腿粗不粗？不是車貴不貴？還是那個(gè)被你忽略了的東西——踏頻。

簡(jiǎn)單說，就是你一分鐘蹬多少圈。

這玩意兒聽著不起眼，但它決定了你是“騎車”還是“受刑”。找到了對(duì)的踏頻，你會(huì)發(fā)現(xiàn)同樣的路、同樣的速度，騎完大腿不酸、膝蓋不疼、呼吸順暢，甚至到終點(diǎn)還能再?zèng)_一把。找不到？那就像開手動(dòng)擋一直掛三檔跑高速——發(fā)動(dòng)機(jī)在吼，車在抖，你在哭。

踏頻太低，你是在練腿不是騎車

很多人剛開始騎車，尤其以前練過深蹲或者打籃球的，習(xí)慣“重踩”。齒比掛得很重，每一腳都慢吞吞但力大無比，感覺這樣才叫“發(fā)力”。

這就產(chǎn)生兩個(gè)致命問題：

第一，膝蓋扛不住。每次下踩的沖擊力直接傳到膝關(guān)節(jié)，長(zhǎng)期低踏頻重踩，髕骨軟化、髕腱炎這些亂七八糟的毛病遲早找上門。你還沒騎到西藏，膝蓋先跟你告別了。

第二，肌肉提前報(bào)廢。肌肉里的糖原是有庫(kù)存的，重踩相當(dāng)于讓你舉著杠鈴走路，快肌纖維兩下就榨干了。騎到后半程，腿軟得像面條，一個(gè)小坡都能讓你下車推。

低踏頻不是不能騎，但它屬于短距離爆發(fā)或者沖刺。你要騎一兩個(gè)小時(shí)以上，這么玩就是跟自己過不去。

踏頻太高，也未必是好事

反過來，有些人看了網(wǎng)上的說法，以為踏頻越高越牛，拼命把腳轉(zhuǎn)得像縫紉機(jī)。110、120的踏頻，腿在空轉(zhuǎn)，整個(gè)人在車座上上下跳動(dòng)，屁股都坐不穩(wěn)。

高踏頻的問題是：心肺壓力太大。每一圈雖然輕，但次數(shù)多，心臟得一直高速運(yùn)轉(zhuǎn)。如果心肺底子不夠，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己喘得像剛跑完八百米，腿倒是不酸了，但肺要炸了。而且過高的踏頻會(huì)讓騎行姿勢(shì)不穩(wěn)定，腰部、核心都在跟著晃，時(shí)間長(zhǎng)了腰也受不了。

所以踏頻不是越高越好，也不是越低越牛，而是要找到那個(gè)“黃金區(qū)間”。

黃金踏頻是多少呢？

大部分騎行教練和運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家公認(rèn)的效率區(qū)間是：每分鐘85到95圈。

這個(gè)區(qū)間妙在哪？肌肉和心肺打配合，誰也不拖后腿。肌肉負(fù)擔(dān)不大，乳酸不會(huì)太快堆積；心肺負(fù)擔(dān)也適中，不會(huì)讓你喘成狗。兩者平衡了，你就能持續(xù)輸出更長(zhǎng)時(shí)間，而且騎完第二天還能正常走路。

當(dāng)然這不是死規(guī)定。爬陡坡的時(shí)候，速度慢，踏頻自然掉到70、80也正常；平路沖刺或者順風(fēng)狂飆，踏頻沖到100以上也沒問題。但日常騎行、長(zhǎng)距離耐力騎，盡量把踏頻保持在90左右，你會(huì)明顯感覺“騎起來順了”。

怎么練？

第一步：裝個(gè)踏頻傳感器，或者用騎行臺(tái)。光靠感覺不靠譜，因?yàn)槿颂焐鷥A向于踩重一點(diǎn)?？粗a表上的數(shù)字，你才會(huì)發(fā)現(xiàn)自己平時(shí)可能只有70。

第二步：降齒比，輕踩。很多人踏頻上不去是因?yàn)辇X比太重。往輕了掛一到兩檔，讓腳上的壓力明顯變小，然后刻意把轉(zhuǎn)速提上去。一開始會(huì)覺得很奇怪，像在空轉(zhuǎn)，別慌，適應(yīng)兩周就好了。

第三步：有意識(shí)地“畫圓”。很多人的踩踏方式是只往下踩，完全不提。高效踩踏應(yīng)該是360度發(fā)力——踩下去，往后拖，提上來，往前推。當(dāng)然不用想得太復(fù)雜，你只需要在騎行時(shí)偶爾想想“我的腳不是在上下砸，而是在畫圓圈”，慢慢肌肉就會(huì)自己學(xué)會(huì)。

下次騎車可以做一個(gè)小測(cè)試

下次騎車，找一個(gè)平路或者緩坡，保持同一個(gè)速度。先用重齒比、低踏頻騎五分鐘，感受一下大腿的酸脹程度和心率；然后掛輕一檔，把踏頻提到90左右，保持同樣的速度再騎五分鐘。你會(huì)驚訝地發(fā)現(xiàn)：同樣的速度，第二種騎法輕松多了。

這就是能量輸出功率比的秘密——同樣的功率輸出，更小的肌肉負(fù)擔(dān)，更長(zhǎng)久的續(xù)航。

最后聊聊：你現(xiàn)在騎車，大概一分鐘蹬多少圈？憑感覺猜也行，有碼表看數(shù)字更好。評(píng)論區(qū)曬一下你的踏頻，順便說說你有沒有“踩不動(dòng)了換輕檔反而更快”的神奇經(jīng)歷。