湖北
最近，有姐妹留言問：有沒有適合新手減肚子，簡單有效一點(diǎn)的練習(xí)，身上濕氣太重，也想要祛濕的練習(xí)……
正好夏天到了，也是排寒祛濕最好的季節(jié)。
今天就給大家分享一套30分鐘初級站立瘦腰腹練習(xí)，瘦兩側(cè)腰減小肚子，還能全身燃脂塑形，暴汗排毒排寒濕，動(dòng)作十分簡單，在家就可以練。
適合人群：新手，久坐不動(dòng)腰腹游泳圈肚子大的人，氣血不通寒濕重的人，啤酒肚大肚腩，小腹突出，內(nèi)臟脂肪高的人群，40歲+代謝慢，想要減脂塑形的人等。
動(dòng)作1：站立抬腿手拍膝
- 自然站立，腹部核心收緊
- 屈手肘在身體前側(cè)
- 手肘向外，掌心朝下
- 吸氣，頭頸脊柱延展一條直線
- 呼氣，肚子像束腰帶一樣收緊
- 下腹發(fā)力，抬起右腿向上
- 右手拍右膝，吸氣，還原，換邊
- 左右交替練習(xí)10-20次
注意點(diǎn)：整套動(dòng)作全程肚子收緊，腰背立直，不要彎腰弓背，也不要塌腰翹臀挺腰鼓肚子。
動(dòng)作2：站立抬腿腹部扭轉(zhuǎn)
- 在動(dòng)作1的基礎(chǔ)上
- 雙手上下交疊在胸部前側(cè)
- 吸氣，身子延展正位一條直線
- 呼氣，腹部核心收緊
- 抬起右腿向上，同時(shí)腹部側(cè)腰發(fā)力
- 身體向右扭轉(zhuǎn)，右膝與左手肘相互靠近
- 吸氣，還原，換邊，左右交替練習(xí)10-20次
呼吸注意點(diǎn)：采用鼻吸口呼的方式，吸氣，3-4秒，呼氣，6-8秒，吸氣，身體延展拉長，呼氣，腹部收緊發(fā)力做動(dòng)作。
動(dòng)作3：站立抬腿腿下拍掌
- 在動(dòng)作2的基礎(chǔ)上
- 吸氣，身體向上延展拉長
- 雙手臂側(cè)平舉
- 呼氣，下腹部發(fā)力抬起右腿向上
- 雙手在腿下拍掌
- 吸氣，還原，換邊
- 左右交替練習(xí)10-20次
注意點(diǎn)：新手直腿向上抬有困難，可以微微屈膝，雙手掌拍不到，可以拍大腿。
動(dòng)作4：站立交替抬腿
- 在動(dòng)作3的基礎(chǔ)上，手臂放在身體兩側(cè)
- 吸氣，身體延展拉長
- 呼氣，腹部核心收緊
- 屈膝抬起右腿再向前伸直
- 同時(shí)左側(cè)肩背發(fā)力
- 手臂向上向前靠近右腳
- 吸氣，還原，換邊，左右交替練習(xí)10-20次
注意點(diǎn)：腰腹核心收緊，下腹部發(fā)力抬腿，腿伸直有困難的，可以盡量伸做到自己的幅度。
動(dòng)作5：站立抬腿擴(kuò)胸夾背
- 站立，雙手臂前平舉
- 掌心相對，雙手臂分開一肩寬
- 吸氣，身體延展拉長
- 呼氣，下腹部發(fā)力抬腿
- 同時(shí)胸腔背部同時(shí)發(fā)力
- 屈手肘向后，吸氣，還原，換邊
- 左右交替練習(xí)10-20次
動(dòng)作6：站立抬腿身體前側(cè)拍掌
- 在動(dòng)作5的基礎(chǔ)上
- 吸氣，雙手臂側(cè)平舉，掌心朝向
- 身體延展一條直線
- 呼氣，下腹部發(fā)力抬腿向上
- 同時(shí)雙手身體前側(cè)拍掌
- 吸氣，還原，換邊
- 左右交替練習(xí)10-20次
動(dòng)作7：弓步抬腿
- 站立，右腳向后一大步
- 前腳掌推地，屈左膝
- 膝蓋腳尖同向，身體向前30度左右
- 吸氣，雙手臂向上舉過頭頂
- 呼氣，下腹部發(fā)力抬起右腿向上
- 同時(shí)肩背發(fā)力雙手臂向下壓來到右腿兩側(cè)
- 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-20次，換邊
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桂系007
