導(dǎo)語(yǔ)

7-8小時(shí)是舒適區(qū)，7.32小時(shí)最有利代謝。

現(xiàn)在的「牛馬」，一天的時(shí)間基本不屬于自己，工作、學(xué)習(xí)和家庭，把一天切割得七零八落。于是一到晚上，很多人就開(kāi)始了「報(bào)復(fù)性熬夜」，明明困意已經(jīng)上頭，卻還是和手機(jī)難舍難分，開(kāi)啟「只要我不閉眼，這一天就還沒(méi)結(jié)束」的「邪修」。

當(dāng)然，還有另一群更辛苦的「牛馬」，比如奔走在醫(yī)院臨床一線的醫(yī)護(hù)人員，他們的夜晚壓根不是用來(lái)「熬」的，而是整個(gè)兒顛倒。但不管是哪一種，我們都在拿睡眠換點(diǎn)屬于自己的時(shí)間。

熬夜、失眠、白天頻繁午睡

正給癡呆「加碼」

然而，那些被我們「借」走的睡眠，正以不可逆的方式，在大腦里留下痕跡。近期，來(lái)自美國(guó)亞利桑那大學(xué)、南加州大學(xué)等機(jī)構(gòu)的研究團(tuán)隊(duì)發(fā)表于Alzheimer's & Dementia的一項(xiàng)研究[1]發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期睡眠不足或過(guò)多、白天頻繁午睡以及夜間睡眠質(zhì)量，這三種睡眠問(wèn)題會(huì)讓大腦中的「白質(zhì)高信號(hào)」體積明顯增大，升高日后患癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)。

事實(shí)上，WMH是大腦血管「老化」或受損后在影像學(xué)上留下的痕跡。大腦中的WMH體積越大，意味著腦小血管病變?cè)絿?yán)重，未來(lái)發(fā)生認(rèn)知衰退和癡呆的風(fēng)險(xiǎn)也越高。

研究人員首先建立了一套基礎(chǔ)統(tǒng)計(jì)模型，校正了年齡、性別、教育水平、MRI掃描參數(shù)等因素。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，睡眠時(shí)間少于7小時(shí)或多于9小時(shí)、白天頻繁午睡、夜間失眠或睡不踏實(shí)、存在打鼾以及白天容易犯困打瞌睡的人，未來(lái)大腦中的WMH體積普遍增大。

不過(guò)，睡眠問(wèn)題很少是單獨(dú)出現(xiàn)的。經(jīng)常打鼾的人，可能同時(shí)伴有肥胖或高血壓；白天總犯困的人，也可能存在代謝異常的問(wèn)題。這么一來(lái)，究竟是睡眠本身在影響大腦，還是這些潛在的健康因素在發(fā)揮作用，就很難分清了。

于是，研究者進(jìn)一步把吸煙、飲酒、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣以及常見(jiàn)的心腦血管危險(xiǎn)因素都納入了分析，盡可能剔除了這些「干擾項(xiàng)」。

結(jié)果，睡眠時(shí)間少于7小時(shí)或多于9小時(shí)、夜間經(jīng)常失眠或睡不踏實(shí)，以及白天頻繁午睡這三種睡眠問(wèn)題還是與未來(lái)WMH體積增大保持著穩(wěn)定關(guān)聯(lián)。其中，白天頻繁午睡是對(duì)WMH體積影響最大的因素。

午睡最佳「配方」：

每周1-2次，每次≤30分，中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)跌48%

這可真是把人整懵了！所謂「中午不睡，下午崩潰」，午睡明明這么舒適，怎么可能反過(guò)來(lái)傷腦呢？其實(shí)，午睡還是很講究頻率和時(shí)長(zhǎng)的。

近期，來(lái)自比利時(shí)列日大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)發(fā)表于GeroScience的一項(xiàng)研究[2]發(fā)現(xiàn)，原本習(xí)慣午睡（每周至少三次、每次超過(guò)半小時(shí)）的人，如果主動(dòng)減少午睡的時(shí)長(zhǎng)和頻率，反而能顯著減緩言語(yǔ)情景記憶的衰退，并延緩整體認(rèn)知功能下降。

在經(jīng)典的「自由和線索選擇性回憶測(cè)試」中，研究人員讓這些老人先記住一組詞語(yǔ)，然后先自己努力回憶（自由回憶），想不起來(lái)再給點(diǎn)提示（線索回憶）。一年過(guò)去，那些繼續(xù)保持午睡習(xí)慣的對(duì)照組，自由回憶的能力明顯不如一年前。而減少午睡的干預(yù)組，以及原本就不午睡的老人，記憶衰退就溫和得多。

并且，維持原午睡習(xí)慣的對(duì)照組在記不住時(shí)，越來(lái)越依賴提示才能把詞語(yǔ)「撈」回來(lái)，記憶檢索策略出現(xiàn)了明顯退化；可減少午睡的人，對(duì)線索的依賴卻沒(méi)有加重，大腦在主動(dòng)翻找記憶這件事上，依然保持著從容的節(jié)奏。

研究者指出，人類天生是「白天活動(dòng)、夜晚休息」的生物，但年齡增長(zhǎng)會(huì)慢慢打亂生物鐘。而頻繁又過(guò)長(zhǎng)的午睡，看似補(bǔ)了精神，實(shí)則打斷了白天的清醒時(shí)間，還破壞了晚上的深睡眠。減少午睡，本質(zhì)上是在幫大腦重新找回節(jié)律。

不僅大腦抗議，心血管似乎也不太喜歡頻繁午睡的人。

可見(jiàn)，午睡并不是多多益善的，其頻率和時(shí)長(zhǎng)還是要好好掂量的。

7-8小時(shí)是舒適區(qū)，

7.32小時(shí)最有利代謝

除了午睡，晚上的睡眠同樣是有門道的。

我們平時(shí)總習(xí)慣一邊猛猛熬夜，一邊試圖安慰自己「夜熬都熬了，周末把缺的覺(jué)一下補(bǔ)回來(lái)就行了」。然而，近期來(lái)自上海交通大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)發(fā)表于BMJ Open Diabetes Research & Care的一項(xiàng)研究[7]卻狠狠挑戰(zhàn)了這一觀點(diǎn)。

這項(xiàng)研究表明，最有利代謝健康的「黃金睡眠時(shí)長(zhǎng)」是7.32小時(shí)，也就是7小時(shí)19分鐘。但如果工作日實(shí)在沒(méi)辦法睡夠，周末稍微補(bǔ)一兩個(gè)小時(shí)，確實(shí)能給代謝「加分」。而補(bǔ)覺(jué)超過(guò)兩個(gè)小時(shí)，反而可能拖累胰島素的工作效率，干擾血糖調(diào)控。

這是怎么了？為什么睡覺(jué)都要掐著分鐘算時(shí)間，這也太累人了吧？

其實(shí)不用刻意「爭(zhēng)分奪秒」，這項(xiàng)研究給出的是一種參考，我們可以在此基礎(chǔ)上靈活調(diào)整。大多數(shù)人的睡眠舒適區(qū)，大致就在7-8小時(shí)之間。

總體而言，上述研究揭示了，長(zhǎng)期睡眠不足或過(guò)多、夜間頻繁失眠或睡不踏實(shí)，以及白天頻繁午睡，這三種睡眠問(wèn)題和大腦中的WMH體積增大存在顯著關(guān)聯(lián)，可能升高未來(lái)患癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)。

不過(guò)午睡并非完全不可取，關(guān)鍵在于控制頻率和時(shí)長(zhǎng)。每周午睡1-2次、每次不超過(guò)30分鐘，有助于保護(hù)認(rèn)知功能并降低心血管事件風(fēng)險(xiǎn)；而原本習(xí)慣長(zhǎng)時(shí)間、高頻率午睡的老年人，主動(dòng)減少午睡后反而能減緩記憶衰退。

并且，夜間睡眠同樣有「黃金標(biāo)準(zhǔn)」。最有利于代謝健康的睡眠時(shí)長(zhǎng)約為7.32小時(shí)（7小時(shí)19分鐘），工作日睡眠不足時(shí)周末適度補(bǔ)覺(jué)1-2小時(shí)有益，但超過(guò)2小時(shí)反而會(huì)干擾血糖調(diào)控。

本杰明·富蘭克林在《窮理查年鑒》一書(shū)中寫下了耳熟能詳?shù)摹冈缢缙?，使人健康、富有且睿智」。古老的道理，放到如今依然沒(méi)有過(guò)時(shí)?，F(xiàn)代打工人，如果能保證充足的睡眠，每天睡滿7小時(shí)左右，自然是最理想的。但顯然這已經(jīng)成為了一種奢望，該說(shuō)不說(shuō)，無(wú)數(shù)次的熬夜也是無(wú)奈之舉。不得不晚睡的時(shí)候，就只好在白天抽空瞇會(huì)兒，或周末補(bǔ)上一兩小時(shí)的覺(jué)～

注：研究[1,7-9]基于觀察性分析，無(wú)法確定因果關(guān)系；研究[2]樣本量相對(duì)有限，研究結(jié)果難以外推到更虛弱或依從性較差的老年人群。

參考資料：

[1]Ally M, Aslan DH, Sayre MK, Bharadwaj PK, Maltagliati S, Grilli MD, et al. Associations of sleep behaviors with white matter hyperintensity volume in middle-aged to older adults. Alzheimers Dement. 2026;22:e71457. doi:10.1002/alz.71457.

[2]Dourte, M., Hammad, G., de Haan, S.et al. Breaking the nap habit: one-year nap restriction mitigates memory decline in older adults. GeroScience (2026). https://doi.org/10.1007/s11357-026-02240-9

[3]Yang MJ, Zhang Z, Wang YJ, Li JC, Guo QL, Chen X, Wang E. Association of Nap Frequency With Hypertension or Ischemic Stroke Supported by Prospective Cohort Data and Mendelian Randomization in Predominantly Middle-Aged European Subjects. Hypertension. 2022 Jul 25:101161HYPERTENSIONAHA12219120. doi: 10.1161/HYPERTENSIONAHA.122.19120. Epub ahead of print. PMID: 35876003.

[4]Li J, McPhillips MV, Deng Z, Fan F, Spira A. Daytime Napping and Cognitive Health in Older Adults: A Systematic Review. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2023 Oct 9;78(10):1853-1860. doi: 10.1093/gerona/glac239. PMID: 36472580; PMCID: PMC10562891.

[5]Vizmanos B, Cascales AI, Rodríguez-Martín M, Salmerón D, Morales E, Aragón-Alonso A, Scheer FAJL, Garaulet M. Lifestyle mediators of associations among siestas, obesity, and metabolic health. Obesity (Silver Spring). 2023 May;31(5):1227-1239. doi: 10.1002/oby.23765. PMID: 37140401.

[6]H?usler N, Haba-Rubio J, Heinzer R, Marques-Vidal P. Association of napping with incident cardiovascular events in a prospective cohort study. Heart. 2019 Dec;105(23):1793-1798. doi: 10.1136/heartjnl-2019-314999. Epub 2019 Sep 9. PMID: 31501230.

[7]Fan Z, Wei R, Chen T, Yan X, Yin S, Cao Y, et al. Association of weekday sleep duration and estimated glucose disposal rate: the role of weekend catch-up sleep. BMJ Open Diabetes Research & Care. 2026;14:e005692. https://doi.org/10.1136/bmjdrc-2025-005692

[8]Svensson T, Saito E, Svensson AK, Melander O, Orho-Melander M, Mimura M, Rahman S, Sawada N, Koh WP, Shu XO, Tsuji I, Kanemura S, Park SK, Nagata C, Tsugane S, Cai H, Yuan JM, Matsuyama S, Sugawara Y, Wada K, Yoo KY, Chia KS, Boffetta P, Ahsan H, Zheng W, Kang D, Potter JD, Inoue M. Association of Sleep Duration With All- and Major-Cause Mortality Among Adults in Japan, China, Singapore, and Korea. JAMA Netw Open. 2021 Sep 1;4(9):e2122837. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2021.22837. PMID: 34477853; PMCID: PMC8417759.

[9]Nikbakhtian S, Reed AB, Obika BD, Morelli D, Cunningham AC, Aral M, Plans D. Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence: a UK Biobank cohort study. Eur Heart J Digit Health. 2021 Nov 9;2(4):658-666. doi: 10.1093/ehjdh/ztab088. PMID: 36713092; PMCID: PMC9708010.

來(lái) 源 / 梅斯醫(yī)學(xué)

平臺(tái)調(diào)整了推送規(guī)則

并點(diǎn)擊文末 “在看” 與 “點(diǎn)贊”

2026“閱焚 B 卷”重磅上線，助力衛(wèi)生高級(jí)職稱考前沖刺！依托歷年考情大數(shù)據(jù)編撰，3 套獨(dú)家押題卷配全解，全真模擬考場(chǎng)。精準(zhǔn)鎖定考點(diǎn)短板，短時(shí)高效提分，抓緊入手刷題！

*此處為課程推廣廣告

點(diǎn)擊上方卡片了解詳情