湖北
隨著年齡的增長，再加上長期久坐、翹二郎腿等不良體態(tài)，現(xiàn)在越來越多的人有脊柱僵硬、側(cè)彎的問題
以及由脊柱側(cè)彎導(dǎo)致的高低肩、骨盆歪斜、長短腿、大小臉，肩頸腰背疼痛等問題，尤其是以青少年和辦公族居多。
今天跟大家分享一套初級全身拉筋脊柱矯正練習(xí)，時長10分鐘
每天跟練1-2遍，有效改善脊柱僵硬、側(cè)彎，肩頸腰背疼痛等問題，堅持練習(xí)30天，背挺了，體態(tài)也好了，整個人視覺增高3~5CM，練完超級舒服。
跟練視頻
動作1：
- 站立，雙腳分開一肩寬
- 膝蓋腳尖同向
- 吸氣，頭頸帶領(lǐng)脊柱向上延展
- 呼氣，雙手臂向上
- 雙手五指交握翻轉(zhuǎn)掌心朝上
- 同時踮起腳后跟，微微抬頭
- 眼睛看向上方，吸氣，還原
- 重復(fù)練習(xí)10-20次
注意點：整個身體頭頸、肩背、骨盆、膝蓋、腳尖正位一條直線，不要塌腰翹臀，含胸弓背，吸氣身體延展拉長，呼氣發(fā)力做動作。
動作2：
- 在動作1的基礎(chǔ)上
- 保持雙手翻轉(zhuǎn)掌心向上
- 吸氣，延展脊柱
- 呼氣，保持身體延展向右側(cè)彎
- 吸氣，還原，換邊，左右交替練習(xí)10-20次
注意點：動作全程身體延展拉長，身體側(cè)彎的時候要在一個平面，感受整個脊柱和側(cè)腰都被拉伸打開。
動作3：
- 站立，雙腳分開一肩半寬
- 腳尖微微向外，膝蓋腳尖同向
- 吸氣，雙手臂向前伸直
- 呼氣，身體先前屈向下
- 雙手臂帶領(lǐng)身體向右扭轉(zhuǎn)
- 同時手臂向右向上舉過頭頂
- 吸氣，還原，換邊
- 左右交替練習(xí)10-20次
動作4：
- 站立，雙腳分開一肩寬
- 膝蓋腳尖同向
- 吸氣，屈膝下蹲，雙手放在身體前側(cè)
- 脊柱保持延展拉長
- 呼氣，臀部向后向上，慢慢伸直雙腿
- 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-20次
- 深度拉伸腿后側(cè)和背部后側(cè)
注意點：臀部向上的時候，身體緊張的人容易弓背，用腰向前，注意保持脊柱延展，膝蓋能伸多少是多少，不需要完全伸直。
動作5：
- 雙腳分開一肩半寬
- 腳尖微微向外，身體蹲坐
- 雙手臂交叉在身體前側(cè)
- 雙手摸對側(cè)小腿
- 吸氣，頭頸帶領(lǐng)脊柱延展一條直線
- 呼氣，身體向右扭轉(zhuǎn)，右手向右向上打開
- 吸氣，還原，換邊，左右交替練習(xí)10-20次
- 靈活胸椎和脊柱
動作6：
- 在動作5的基礎(chǔ)上
- 雙手放在身體前側(cè)
- 伸直左腿向左打開
- 頭頸脊柱延展一條直線，腰背立直
- 吸氣，繃腳尖向前
- 呼氣，腳尖回勾
- 深度拉伸大腿內(nèi)側(cè)和后側(cè)
- 重復(fù)練習(xí)10-20次，換邊
動作7：
- 跪立在墊面上
- 雙腿雙手臂分開一肩寬
- 頭頸脊柱延展拉長
- 吸氣，抬頭挺胸，脊柱向前延展
- 呼氣，低頭含胸弓背，脊柱呈C型
- 重復(fù)練習(xí)10-20次
注意點：動作全程將意識關(guān)注在脊柱上，感受脊柱一節(jié)一節(jié)延展拉開，尤其是僵硬不靈活的部位，可以多做幾組。
動作8：
- 在動作7的基礎(chǔ)上
- 左腳向右向后踩實墊面
- 身體向右向上翻轉(zhuǎn)
- 伸直手臂向上，打開胸腔，推髖向前
- 整個身體手臂側(cè)腰大腿外側(cè)伸展
- 保持3-5秒，換邊，左右交替練習(xí)10-20次
動作9：
- 跪立，雙手雙腿分開一肩寬
- 吸氣，臀部向后向上，伸直手臂
- 腳后跟向下踩，進入下犬式
- 呼氣，身體向前向上穿越
- 脊柱后彎，大腿靠近地面
- 重復(fù)以上練習(xí)10-20次
注意點：動作全程腹部微微收緊保護好腰椎，身體后彎的時候，要先延展脊柱，胸腔打開后彎，而不要用腰后彎，整個脊柱前側(cè)呈圓弧形，不要折腰。
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