審核專家：王畋，中國保健協(xié)會(huì)抗衰老委員會(huì)秘書長(zhǎng)

深夜潮熱驚醒、莫名煩躁焦慮、體檢發(fā)現(xiàn)骨密度下降 …… 這些被貼上 “ 脾氣差 ”“情緒化”“ 老了 ” 標(biāo)簽的表現(xiàn)，背后其實(shí)是一場(chǎng)關(guān)乎 健康的 “激素風(fēng)暴”。 目前， 我國 有 超 2.1 億女性正處于更年期階段① ， 但多數(shù)人應(yīng)對(duì)更年期方式仍陷入三大誤區(qū) ：

——要么 “硬扛到底”，認(rèn)為更年期是自然過程無需干預(yù)；

——要么 “盲目跟風(fēng)”，隨意補(bǔ)充激素或保健品；

——要么“過度焦慮”，將所有不適都?xì)w為 “更年期病”。

其實(shí)，更年期是每位女性的生理自然過渡階段，既不要過度焦慮，也不能放任不管，科學(xué)應(yīng)對(duì)才能平穩(wěn)度過。

AI生成圖

更年期，是一場(chǎng)全身的“更新”

更年期綜合征，也稱為圍絕經(jīng)期綜合征，多發(fā)生在女性45～55歲。②2024年，中國疾控中心發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，40~60歲女性中，約一半的人（46.3%）都有明顯的更年期不適。③比如：

月經(jīng)失調(diào)，

潮熱、出汗，

失眠，

情緒異常，易怒、焦慮、情緒低落，

骨關(guān)節(jié)肌肉疼痛，

出現(xiàn)這些表現(xiàn)，不是“矯情”“脾氣差”，而是卵巢功能衰退后，雌激素水平波動(dòng)引發(fā)的全身改變。在女性的身體中，雌激素的受體存在于很多器官中，這也解釋了為什么更年期癥狀如此多樣。其中，雌激素受體α（ERα）在女性生殖系統(tǒng)中表達(dá)較高，如子宮、乳房和卵巢；雌激素受體β（ERβ）則在多個(gè)組織中廣泛表達(dá)，包括骨骼、大腦、心血管系統(tǒng)等。④

處于這一生理特殊階段，在堅(jiān)持健康作息與生活習(xí)慣的基礎(chǔ)上，目前已有多種科學(xué)方式幫助改善雌激素波動(dòng)。比如：

? 醫(yī)學(xué)干預(yù)：激素補(bǔ)充治療。主要針對(duì)更年期綜合征嚴(yán)重影響生活，且經(jīng)醫(yī)生評(píng)估無激素使用禁忌的人群，并非人人合適。②

? 膳食調(diào)整：補(bǔ)充“天然雌激素”。通過膳食及補(bǔ)充劑增加大豆異黃酮、S-雌馬酚的攝入，這類植物源營(yíng)養(yǎng)更溫和且易于長(zhǎng)期堅(jiān)持。隨著營(yíng)養(yǎng)學(xué)研究，除了大豆異黃酮，其代謝產(chǎn)物S-雌馬酚也備受關(guān)注，這類“植物雌激素”能發(fā)揮微弱的雌激素效應(yīng)，且相對(duì)溫和。

調(diào)整膳食營(yíng)養(yǎng)，

如何平穩(wěn)度過更年期？

提到緩解更年期不適，很多人知道要多吃豆制品，補(bǔ)充大豆異黃酮。但隨著營(yíng)養(yǎng)學(xué)研究的深入，科學(xué)家發(fā)現(xiàn)了更關(guān)鍵的一環(huán)——S-雌馬酚。簡(jiǎn)單來說，它是大豆異黃酮的代謝產(chǎn)物。大豆異黃酮進(jìn)入腸道后，被某些腸道菌群進(jìn)一步代謝，就生成了S-雌馬酚。

雖然S-雌馬酚屬于植物性成分，但其分子結(jié)構(gòu)與人體內(nèi)的雌激素相似，因此能與雌激素受體結(jié)合，發(fā)揮類似雌激素的調(diào)節(jié)作用。有研究發(fā)現(xiàn)，S-雌馬酚特別“偏愛”雌激素受體β（ERβ），兩者的結(jié)合能力很強(qiáng)，相對(duì)親和力遠(yuǎn)強(qiáng)于雌激素受體α（ERα）。也就是說，它能精準(zhǔn)地激活分布在骨骼、大腦、血管中的雌激素受體，而對(duì)乳腺、子宮影響低。此外，有研究發(fā)現(xiàn)，它對(duì)雌激素受體β（ERβ）的親和性是大豆異黃酮80倍。⑥

不過，只有一部分人在吃了豆制品后，腸道菌群能順利把代謝產(chǎn)物轉(zhuǎn)化成S-雌馬酚。2010年，《中國公共衛(wèi)生》期刊上發(fā)表的一項(xiàng)涉及180名健康人群調(diào)查就發(fā)現(xiàn)，日常膳食下26.7%成年人可產(chǎn)生雌馬酚；而增加大豆異黃酮攝入后，產(chǎn)生雌馬酚比例升至60.4%。也就是說，還是有一部分人不能自己代謝產(chǎn)生雌馬酚。⑦

多年來，科研人員一直在探索 S - 雌馬酚對(duì)更年期女性的影響。比如，據(jù) 2009 年《衛(wèi)生研究》刊發(fā)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，對(duì)比安慰劑，服用S - 雌馬酚的女性潮熱的每日頻率顯著下降，且潮熱嚴(yán)重程度、頸部或肩部肌肉僵硬程度也有顯著改善。⑧另有不同研究發(fā)現(xiàn)，該物質(zhì)對(duì)女性骨骼、心血管及皮膚長(zhǎng)期健康也存在潛在益處。⑨⑩??

更年期健康管理，

一定要打 “科學(xué)組合拳”

當(dāng)然，更年期健康管理不是簡(jiǎn)單“缺啥補(bǔ)啥”，而是一場(chǎng)基于愛自己的生活體系升級(jí)。請(qǐng)收下這份行動(dòng)清單：

? 1.飲食調(diào)理：建議多攝入富含維生素和礦物質(zhì)的食物，如新鮮的蔬菜、水果、全谷物等，有助于維持身體代謝。50歲以上更年期女性，最好每日補(bǔ)充1000~1200毫克鈣（相當(dāng)于300毫升牛奶+300克豆腐+1把堅(jiān)果的量），配合維生素D（比如深海魚、蛋黃、補(bǔ)劑等）促進(jìn)鈣吸收。?

此外，可以適當(dāng)增加富含“植物雌激素”的食物或補(bǔ)劑攝入，如豆制品、S-雌馬酚、亞麻籽等，在一定程度上補(bǔ)充體內(nèi)雌激素的不足。

? 2. 保證睡眠：睡眠不足、熬夜及過度勞累會(huì)加劇激素波動(dòng)。建議每天同一時(shí)間就寢和起床，周末也不例外。

? 3. 適度運(yùn)動(dòng)：建議每周有150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，比如快走、游泳、瑜伽、太極等，同時(shí)搭配深蹲、啞鈴等練習(xí)增強(qiáng)肌肉，有助于改善睡眠、情緒、血脂和骨密度。

? 4.保養(yǎng)情緒：允許自己有情緒不佳的時(shí)刻。嘗試通過深呼吸、冥想、聽音樂或泡腳來減壓。若情緒問題嚴(yán)重影響生活，請(qǐng)務(wù)必尋求醫(yī)師幫助。

? 5.定期監(jiān)測(cè)：更年期也是女性慢病管理的關(guān)鍵窗口期。建議關(guān)注骨密度、激素水平、心血管等健康指標(biāo)，每年定期體檢，早發(fā)現(xiàn)、早干預(yù)，科學(xué)管理更年期健康。

別怕，更年期并非下坡路，而是生命贈(zèng)予女性的一次提醒：該好好愛自己了。它不是衰老的開始，而是主動(dòng)掌控健康的新起點(diǎn)。從“忍一忍就過去” 到 “科學(xué)主動(dòng)干預(yù)”，從盲目焦慮到理性調(diào)護(hù)，都是對(duì)自己的善待。無論是餐桌上的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，還是清晨的一場(chǎng)慢跑，亦或是每年的定期篩查……終將成為安穩(wěn)度過更年期的底氣。愿每位女性都可以相對(duì)平穩(wěn)地度過這段激素波動(dòng)期。

參考資料：

①《2024 年中國女性健康狀況白皮書》[R]. 廣州：南方報(bào)業(yè)傳媒集團(tuán)，2025.

②中國中西醫(yī)結(jié)合學(xué)會(huì)婦產(chǎn)科專業(yè)委員會(huì).更年期綜合征中西醫(yī)結(jié)合診治指南（2023年版）［J］.中國實(shí)用婦科與產(chǎn)科雜志，2023,39(8)：799-808.

③YongZ,YangY,YangY, etal.PrevalenceandSeverityofMenopausalSymptomsinWomenofDifferentAges-China,2023-2024.ChinaCDCWkly.2025Mar7;7(10):334-340.

④2024-11-11檢驗(yàn)筆記本《【性激素六項(xiàng)項(xiàng)目解讀】雌二醇（E2）檢測(cè)結(jié)果怎么看？其升高或降低見于哪些情況？》

⑤Muthyala R S, Ju Y H, Sheng S, et al. Equol, a natural estrogenic metabolite from soy isoflavones: preparation and evaluation of stereoisomers for estrogen receptor binding and estrogenic activity[J]. Bioorganic & Medicinal Chemistry, 2004, 12(6): 1559-1567.

⑥Setchell K D R, Clerici C. Equol, via dietary sources or intestinal production, may ameliorate estrogen deficiency-induced bone loss[J]. The Journal of Nutrition, 2011, 141(5): 959-964.

⑦劉寶花,劉愛萍,內(nèi)山成人,等.北京市成人雌馬酚代謝水平及健康效應(yīng)[J].中國公共衛(wèi)生, 2010(6):3.

⑧王路， 趙海田， 程翠林， 謝芳?xì)J， 魏紅聯(lián)， 崔洪斌. 大豆異黃酮代謝產(chǎn)物——雌馬酚對(duì)更年期癥狀的影響研究[J]. 衛(wèi)生研究， 2009, 38(1): 117-119.

⑨Oyama A, Ueno T, Uchiyama S, et al. The effects of natural S-equol supplementation on skin aging in postmenopausal women: a pilot randomized placebo-controlled trial. Menopause. 2012;19(2):202-210.

⑩張瑛毓,韋震,任梓溢,等.雌馬酚(S-equol, Eq)對(duì)慢性不可預(yù)知溫和刺激小鼠抑郁樣行為的改善作用[J].大豆科學(xué), 2022.DOI:10.11861/j.issn.1000-9841.2022.06.0726.

?Sekikawa, A.; Weaver, A.; Mroz, K.;et al. S-Equol as a Gut-Derived Phytoestrogen Targeting Estrogen Receptor β: A Promising Bioactive Nutrient for Bone Health in Aging Women and Men: A Narrative Review. Nutrients 2025, 17, 3962.

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?2026-04-25健康浙江《更年期不是“洪水猛獸”，科學(xué)應(yīng)對(duì)助你優(yōu)雅轉(zhuǎn)身》