湖北
由于久坐不運(yùn)動(dòng)，現(xiàn)在越來越多的人膝蓋有問題。每次一發(fā)文，被問到最多的就是：膝蓋不好，能不能練，這套動(dòng)作傷不傷膝蓋……
其實(shí)，膝蓋的問題不是因?yàn)椤皠?dòng)多了”，而是因?yàn)樘脹]動(dòng)，退化了，稍微有點(diǎn)風(fēng)吹草動(dòng)就出問題了。
今天給大家推薦6個(gè)簡單的抗阻練習(xí)，主要用來強(qiáng)化保護(hù)膝蓋四大金剛（四組肌肉）：大腿前側(cè)股四頭肌、后側(cè)腘繩肌、臀肌以及小腿后側(cè)腓腸肌和比目魚肌。
這4組肌肉練好了，就是天然的護(hù)膝，膝蓋再也不會(huì)痛了……
動(dòng)作1：強(qiáng)化臀肌和大腿
- 坐立在椅子上或者臺階上都可以
- 大腿平行地面，小腿垂直地面
- 吸氣，頭頸脊柱向上延展一條直線
- 雙腿分開一肩半寬，保持彈力的張力
- 呼氣，雙腿先靠攏，再向兩側(cè)打開
- 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10--20次
注意點(diǎn)：新手動(dòng)作慢一點(diǎn)，大腿肌肉收緊保護(hù)好膝蓋，呼氣，臀部和大腿外側(cè)發(fā)力雙腿向兩側(cè)打開。
動(dòng)作2：強(qiáng)化臀肌和大腿
- 在動(dòng)作1的基礎(chǔ)上
- 坐立，雙腿分開一肩寬
- 吸氣，右腳向外邁開一步
- 吸氣，還原，換邊
- 左右交替練習(xí)10-20次
注意點(diǎn)：動(dòng)作全程大腿肌肉收緊，盡量保持膝蓋與腳尖同向，腹部核心收緊，將意識關(guān)注在臀部和大腿，感受臀部和大腿肌肉在收緊。
動(dòng)作3：強(qiáng)化大腿前側(cè)
- 在動(dòng)作2的基礎(chǔ)上
- 吸氣，伸直左腿向前
- 呼氣，抬起左腿向上與地面平行
- 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-20次，換邊
注意點(diǎn)：動(dòng)作全程大腿肌肉收緊，身體穩(wěn)定，大腿前側(cè)發(fā)力抬腿向上，練習(xí)效果更好。
動(dòng)作4：強(qiáng)化小腿后側(cè)
- 在動(dòng)作3的基礎(chǔ)上
- 雙腿分開一肩半寬
- 膝蓋腳尖同向，保持彈力帶的張力
- 呼氣，踮起腳后跟向上
- 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-20次
注意點(diǎn)：動(dòng)作全程保持膝蓋腳尖同向，大腿肌肉收緊，踮起腳后跟向上，可以保持1-2秒，練習(xí)效果更好。
動(dòng)作5：強(qiáng)化臀肌和大腿內(nèi)側(cè)
- 在動(dòng)作4的基礎(chǔ)上
- 呼氣，大腿內(nèi)側(cè)發(fā)力
- 雙腿彈動(dòng)相互靠攏
- 重復(fù)練習(xí)10-20次
注意點(diǎn)：動(dòng)作全程保持腹部核心收緊，髖關(guān)節(jié)放松，大腿內(nèi)側(cè)和臀部外側(cè)發(fā)力做動(dòng)作。
動(dòng)作6：強(qiáng)化臀肌和大腿后側(cè)
- 坐立，雙腿分開兩肩寬
- 膝蓋腳尖同向，保持彈力帶的張力
- 雙手握拳在胸部前側(cè)
- 呼氣，身體向前向下
- 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-20次
注意點(diǎn)：腹部核心收緊，身體向前時(shí)保持脊柱延展一條直線，不要塌腰翹臀，從髖部向前折疊，臀部和大腿后側(cè)發(fā)力做動(dòng)作。
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