最近，我不止一次聽到身邊的中年人在感慨自己腦力大不如前。

以前思維敏捷，記憶力佳，如今注意力渙散，反應遲緩，總覺得是歲月磨鈍了心智。

他們一半焦慮一半懷疑：是不是腦子退化了？是不是真的老了？

事實上，不是他們老了，而是運動少了。

2025年，國際期刊《自然·通訊》上的一項研究發(fā)現(xiàn)：

長期規(guī)律的體育鍛煉，能顯著增強大腦的“廢物清除系統(tǒng)”。

今天洞見君來分享《人民日報》力薦的5種“長腦運動”，堅持下去，你會發(fā)現(xiàn)腦子真的慢慢變好使了。

01

中國科學院院士施一公在工作之余平均每周要跑二三十公里。

有人問，花太多時間在運動上，會不會影響學習和工作？

施一公笑著回答：“跑步讓人有更充沛的體力，有的人以為，花了很多時間（鍛煉）學習效率會降低。實際上，如果跑步方法得當，能調整你的能量級別，心臟機能和肺活量增強，供血充足、思維敏捷?！?/p>

思維像齒輪，越轉越靈活，而有氧運動，是讓思維轉起來最好的方法。

美國記者斯科特·道格拉斯《跑步的力量》提到了一個“跑步流”的概念。

意思是，跑步后的人，注意力會更集中，更容易進入“心流”狀態(tài)。

這是因為，有氧運動會促進大腦吸收更多的氧氣，讓人在工作時，保持更長時間的清醒和專注。

有時，我們工作時會感覺能量枯竭，找不到狀態(tài)，往往是因為腦子養(yǎng)分不足。

著名暢銷書作家馬爾科姆·格拉德維爾，會在長時間沒有創(chuàng)作靈感時選擇回歸跑步。

在紐約舉行的一年一度的1.6公里路跑活動中，格拉德威爾以5分03秒完賽，他深切感受到了跑步對其創(chuàng)作的實用之處：“我會專門在跑步的時候思考、解決寫作中遇到的問題?！?/p>

有氧運動，是大腦最好的保養(yǎng)品。

每一次深深的呼吸，讓你的大腦恢復清明，收回渙散的注意力，更加聚精會神，攻克一個又一個難題。

02

最近，在網(wǎng)上有一個詞很火：大腦前額葉皮層。

前額葉皮層被認為是大腦中負責認知控制與執(zhí)行功能的核心區(qū)域之一，它參與目標維持、注意調節(jié)、工作記憶、行為抑制等多個過程。

很多人便關心一個問題：如何鍛煉前額葉皮層？

在這里，建議大家可以做下抗阻力量訓練，不管只是握著啞鈴做個十幾分鐘的飛鳥項目，還是做幾組俯臥撐，都能強化大腦的決策力和專注力，

比如王昱珩的大腦被稱為最強大腦，其實也離不開一定的運動訓練。

他在家里安裝了單杠，隨時看見了就做兩個引體向上。后來嫌強度不夠，他又買來裝備增加負重，每天練習。

比如馮唐工作日程通常是滿當當?shù)?，每周工?0個小時。

如此連軸轉的日子里，馮唐硬是做一些抗阻訓練，每天一百個俯臥撐，一百個仰臥起坐。

就如作家盧梭所言：我的身體必須不斷運動，腦筋才會開動起來。

中年以后，既怕體力跟不上，更怕腦子跟不上。

如果工作時，腦子里亂得像纏了線的軸，什么都想不明白，什么都做不下去，這時候，與其坐在那兒硬想，不如去做幾組俯臥撐，或者拉幾根彈力帶。

抗阻力量訓練，淬煉的從來不止體魄，更是大腦。

03

之前，因為工作壓力很大，我嘗試跟著運動博主帕梅拉來幾組高強度間歇訓練。

剛開始時有些不適應，鍛煉時的缺氧，肌肉的酸痛，讓我十分痛苦。

可成功對抗生理極限后，當訓練結束的那一刻，那種身心皆安的輕松感讓我記憶尤深。

那些纏繞心頭的瑣事、揮之不去的焦慮，都在訓練后的松弛里慢慢消散。

醫(yī)學博士約翰·瑞迪，認為：“一個人，受到的壓力越大，越需要運動，保持大腦的順利運行?！?/p>

他在《運動改造大腦》里，寫了一個故事。

艾倫是一家公司的經(jīng)理，她卻時常感到心神不寧。

參加飯局時，她總是心慌意亂，害怕自己出糗。

管理下屬時，她又會躊躇不定，擔心布置的任務，會給大家?guī)砝_。

再加上工作繁忙，時常要處理各種棘手的難題，艾倫常常感到壓力爆棚。

她找到瑞迪博士傾訴苦惱，瑞迪建議她，不妨做一做喜歡的運動，緩解壓力。

于是，艾倫開始每天做高強度的暴汗健身操。

堅持了一段時間后，她發(fā)現(xiàn)自己很少再有亂七八糟的雜念，處理工作時，也變得自信從容，不再患得患失。

對此，瑞迪分析道：運動會促使大腦分泌血清素、多巴胺等多種激素，讓人產(chǎn)生愉悅感；同時，還能觸發(fā)人體釋放抗焦慮的神經(jīng)遞質，阻斷大腦的焦慮反饋循環(huán)。

人到中年，壓力無處不在。

如果你正為工作焦頭爛額，為生活喘不過氣來，不妨來幾組帕梅拉全身燃脂運動，或者跟著健身博主做操暴汗。

那些看似艱難的訓練瞬間，那些汗水浸濕衣衫的時刻，都是在為大腦減壓，都是在為生活蓄力。

04

美國國立衛(wèi)生研究院發(fā)起的一項“人類腦計劃”研究發(fā)現(xiàn)：

堅持運動可以明顯增加大腦神經(jīng)纖維、樹突、突觸的數(shù)量，促進大腦的發(fā)育，提高記憶力。

尤其是技巧性運動，能夠有效激活腦部活力。

技巧性運動不同于高強度訓練的爆發(fā)力，它更重視在一呼一吸、一招一式間，給身心一場溫柔的滋養(yǎng)，獲得由內而外的舒展。

楊絳先生很喜歡打太極拳和做大雁功。

早上起來后，她都會在喝完兩杯水后，去打一套太極拳。

即使冬天天氣陰冷潮濕，也會穿著厚棉袍在寒風中舒展筋骨。

安排她去勞作的那段日子，她把勞動當作鍛煉：掃院子時模仿太極拳的云手動作，挑水時練習腰腹發(fā)力。

后來，等到年紀大了，她便偏愛練習八段錦。

每天清晨繞著北大未名湖走滿七千步，做一套八段錦。

98歲那年體檢，醫(yī)生驚嘆她的精神狀態(tài)和身體狀態(tài)，她狡黠一笑：“我這把老骨頭，可是日日拿八段錦擦亮的”。

楊絳到了晚年，思維敏捷，精神飽滿，仍有余力整理稿件，進行創(chuàng)作。

我認同一個觀點：中年人的養(yǎng)生，要順應自然，順應身心。

技巧性運動，也是一種養(yǎng)生養(yǎng)腦運動，每一個動作都貼合身體的韻律，每一次呼吸都銜接心靈的節(jié)奏。

只要你堅持下去，久坐留下的精神疲憊，處理事務時積攢的雜緒，都在日復一日的舒展中悄悄化解。

05

1982 年，喬布斯專門讓攝影師為他拍攝了一張照片。

照片中的喬布斯閉著眼睛，雙腿盤坐于地板上，進入了冥想狀態(tài)。

喬布斯認為，冥想，不僅可以讓人保持內心安定，還能給人以巨大的創(chuàng)造力。

通過冥想，他獲得大量靈感，甚至幫助他成就了自己的事業(yè)。

只有心靜下來，我們才能深入地認識自己、觀察內心。

心理學家卡巴金提到冥想時，有這樣的形容：“就像一杯水放在桌子上一段時間，泥沙沉淀下來，水就變清了?！?/p>

一場冥想，便是一次身心的重啟。

當你被負能量環(huán)繞時，不妨試試閉上眼，只感受自己的呼吸，覺知自己的情緒和念頭。

作家尤瓦爾·赫拉利曾因為找工作的事，覺也睡不好，飯也吃不下，每天都活在苦惱和焦慮中。

直到他經(jīng)朋友建議，參加了一次禪修后，他才發(fā)現(xiàn)：

每次情緒失控，自己的關注點都集中在憤怒對象身上，從未認真思考過自己為何生氣，也從未觀察過內心的真實感覺。

從那之后，每天他都抽出兩個小時來冥想，靜靜感受自己的思緒蔓延。

在冥想中，他不斷地與自己對話。

赫拉利很快就從崩潰中走出來，還寫出了《人類簡史》等經(jīng)典著作。

正如赫拉利自己所說：冥想可以教會人們客觀地觀察身體感受，以及內心對其反應的方法，從而解開我們最深層次的精神模式。

一場冥想，清空了大腦的情緒垃圾，讓我們對自己、對生活會有更深刻的洞察。

同時，我們屏蔽了外界干擾，修煉出遇事不躁的定力和凝神專一的耐心。

《運動改造大腦》一書中說：運動，相當于給大腦重啟和升級。

腦子變笨，從來不是中年的宿命。

從今天起，選一種適合自己的方式堅持下去，你會發(fā)現(xiàn)，腦子越用越靈，日子越過越順。

點亮推薦，與朋友們共勉。