晚上躺下腦子里像在“放電影”，好不容易睡著又被一陣燥熱驚醒；白天困得沒(méi)精打采，想趁午后補(bǔ)一覺(jué)，結(jié)果晚上反而更精神……

如果您正在經(jīng)歷這種“睡不著、睡不醒、睡不深”的死循環(huán)，請(qǐng)一定花幾分鐘讀完這篇文章——讓您失眠加重的，可能正是那些自以為在“補(bǔ)覺(jué)”的好習(xí)慣。

粉絲福利：免費(fèi)招募志愿者

如果您深受失眠困擾已超過(guò)1個(gè)月，靠自己調(diào)整效果不佳，東莞市婦幼保健院心理科現(xiàn)面向全市招募10名更年期失眠志愿者，參加系統(tǒng)的CBT-I治療。

招募要求

人群：40-60歲，處于更年期/圍絕經(jīng)期女性。

癥狀：入睡困難、夜醒、早醒，每周≥3次，持續(xù)1個(gè)月以上。

配合：無(wú)嚴(yán)重軀體疾病，愿意配合完成6周的行為治療。

您將獲得

1、心理科醫(yī)生1對(duì)1訪談評(píng)估（制定個(gè)性化方案）。

2、數(shù)字e-CBT-I系統(tǒng)輔助，線上指導(dǎo)+自助訓(xùn)練，隨時(shí)隨地。

3、專(zhuān)屬睡眠工具包（睡眠日記、放松音頻等）。

4、醫(yī)生全程跟蹤隨訪，告別藥物依賴(lài)。

報(bào)名通道

留言報(bào)名：在本文評(píng)論區(qū)留言，我們將優(yōu)先聯(lián)系。

電話報(bào)名：0769-23325120

現(xiàn)場(chǎng)咨詢(xún)：東莞市婦幼保健院（東城院區(qū)）門(mén)診樓2樓心理保健中心

：名額有限，僅限前10名。

報(bào)名截止時(shí)間：2026年5月31日

覺(jué)沒(méi)睡好，胃先壞了？

50歲的劉阿姨，更年期后飽受潮熱、煩躁之苦，整夜眼睜睜到天亮。泡腳、艾灸、偏方試了個(gè)遍，覺(jué)沒(méi)睡好，反而吃壞了胃。

在心理科確診時(shí)，醫(yī)生告訴她：元兇不全是激素，而是白天補(bǔ)覺(jué)、早上賴(lài)床、晚上“等睡”這些行為，人為地把急性失眠拖成了慢性病。

為什么更年期是睡眠的“重災(zāi)區(qū)”？

我們可以把雌激素想象成大腦里的“天然安神茶”。

1、大腦“剎車(chē)”失靈

雌激素能促進(jìn)GABA產(chǎn)生，讓大腦慢下來(lái)。激素一少，大腦就像剎車(chē)失靈，小事也容易上火，心里莫名煩躁。

2、總司令部“亂發(fā)號(hào)令”

大腦里的下丘腦負(fù)責(zé)管體溫和睡眠。雌激素亂了，下丘腦也跟著“短路”：一會(huì)兒發(fā)熱（潮熱），一會(huì)兒發(fā)愁（焦慮），睡眠自然全線崩潰。

這些“補(bǔ)覺(jué)習(xí)慣”

其實(shí)是幫倒忙！

很多更年期女性的失眠，其實(shí)是“對(duì)抗失眠的方法”錯(cuò)了：

1、白天困了瞇一覺(jué)

提前透支了晚上的困意。

2、睡不著刷手機(jī)

藍(lán)光抑制褪黑素，越刷越精神。

3、早早就上床“醞釀”

把床變成了翻來(lái)覆去、焦慮想事的“戰(zhàn)場(chǎng)”。

4、周末瘋狂賴(lài)床

徹底打亂生物鐘，讓身體不知何時(shí)該睡。

不用吃藥的“睡眠教練”（CBT-I）

有一種方法，不吃藥、沒(méi)副作用，效果比安眠藥更持久——這就是失眠認(rèn)知行為治療（CBT-I）。

核心其實(shí)就是幫您重新“學(xué)會(huì)”睡覺(jué)，精髓在兩招：

重建反射（刺激控制）

只有困了才上床。

如果躺下20分鐘沒(méi)睡著，果斷起來(lái)做點(diǎn)無(wú)聊的事（如折紙、聽(tīng)平淡的音頻），讓大腦記住：床是睡覺(jué)的地方，不是焦慮的地方。

主動(dòng)“攢”困意（睡眠限制）

白天再困也不睡，固定起床時(shí)間，把“睡眠壓力”像滾雪球一樣積攢到晚上。就像白天餓一頓，晚上吃飯才香。

今晚就能試的“睡眠三原則”

一、不困不上床

只有打哈欠、眼皮打架了才進(jìn)臥室。

二、不賴(lài)床、不補(bǔ)覺(jué)

每天準(zhǔn)時(shí)起床（包括周末）。哪怕只睡3小時(shí)，到點(diǎn)也請(qǐng)下床迎接陽(yáng)光。

三、睡不著就起來(lái)

感覺(jué)20分鐘沒(méi)睡著，立刻離開(kāi)臥室，去客廳干點(diǎn)“沒(méi)勁”的事，困了再回。

來(lái)源：東莞市婦幼保健院