湖北
俗話說：人老腿先老，人到中老年50歲+，最怕的就是膝蓋疼和摔跤。
而腿也是人體的第二心臟，強(qiáng)壯的雙腿，不僅可以讓人更年輕，也是人下半輩子自由“行走的本錢”。
所以，中老年人強(qiáng)化雙腿保養(yǎng)膝蓋的練習(xí)一定必不可少。
今天給大家分享6個(gè)簡單的動作，在家就可以練，每天練習(xí)1-2組，有效強(qiáng)化雙腿肌肉力量，緩解膝蓋疼痛，讓你的膝蓋越練越年輕。
動作1：
- 坐立在椅子上
- 雙手放在椅子兩側(cè)
- 頭頸脊柱延展身體一條直線
- 雙腿分開一肩寬，腳尖向外45度
- 吸氣，踮起腳后跟
- 呼氣，抬起前腳掌
- 重復(fù)練習(xí)15-20次
注意點(diǎn)：動作全程腹部核心收緊，膝蓋腳尖同向，大腿肌肉收緊，年長者動作慢一點(diǎn)，把每個(gè)動作做到位。
動作2：
- 在動作1的基礎(chǔ)上
- 吸氣，伸直右腿向前，腳后跟踩地
- 呼氣，收回右腿向后，前腳掌推地
- 重復(fù)練習(xí)15-20次，交換另一側(cè)
注意點(diǎn)：動作全程膝蓋與腳的動作路線盡量在一條直線上，年長者和新手動作慢一點(diǎn)。
動作3：
- 在動作2的基礎(chǔ)上
- 雙手抱住右大腿后側(cè)靠近身體
- 呼氣，慢慢的伸直右腿向前
- 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)15-20次
- 交換另一側(cè)
注意點(diǎn)：動作全程膝蓋腳尖同向，伸直腿的時(shí)候大腿肌肉收緊，動作盡量慢一點(diǎn)，如果可以的話，在伸直腿的時(shí)候保持3-5秒，效果更好。
動作4：
- 在動作3的基礎(chǔ)上
- 伸直右腿向前
- 吸氣，大腿收緊，繃腳尖
- 呼氣，腳尖回勾，腳后跟向前蹬
- 重復(fù)練習(xí)15-20次
注意點(diǎn)：動作全程大腿肌肉收緊不要松，膝蓋與腳尖一條直線，勾腳的時(shí)候感受整個(gè)腿后側(cè)的延展拉伸。
動作5：
- 坐立，雙腳分開一肩寬
- 吸氣，踮起前腳掌
- 呼氣，保持膝蓋穩(wěn)定不動
- 小腿向外轉(zhuǎn)動，雙腳前腳掌向兩側(cè)打開
- 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)15-20次
注意點(diǎn)：動作全程保持膝蓋穩(wěn)定不要晃動，讓小腿做外旋練習(xí)，新手或者年長者，外旋范圍較小，可以循序漸進(jìn)的練習(xí)。
動作6：
- 在動作5的基礎(chǔ)上
- 吸氣，頭頸脊柱延展
- 身體一條直線
- 呼氣，下腹部發(fā)力
- 抬起右腿向上靠近腹部
- 吸氣，還原，交換另一側(cè)
- 左右交替練習(xí)15-20次
注意點(diǎn)：動作全程腹部核心收緊，利用大腿和下腹部發(fā)力做動作。
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桂系007
