湖北
最近有姐妹私信留言問：有沒有養(yǎng)腰護腰的練習，自己的腰不太好……
那今天就跟大家分享9個養(yǎng)腰練習，動作簡單，在家躺著就可以練，腰椎、膝蓋0壓力，每天跟練一遍
有效靈活髖關(guān)節(jié)避免腰椎代償，同時還能強化臀腿、腰腹力量，瘦腰減肚子，讓你從此遠離腰背疼痛，腰肌勞損，有效預防腰突。
適合人群：新手，久坐不運動腰背不適的人，腰肌勞損的人，膝蓋不好想瘦肚子的人群，40歲+人群等。
動作1：
- 仰臥，雙手臂側(cè)平舉，掌心朝上
- 雙腿延展，將身體腰背部拉長
- 呼氣，屈膝抬起左腿向上向外劃圈伸直
- 然后再原路返回，吸氣，還原
- 交換另一側(cè)，左右交替練習10-20次
- 注意保持骨盆穩(wěn)定，不要歪斜和晃動
動作2：
- 在動作1的基礎上
- 吸氣，屈雙膝靠近臀部
- 雙腿并攏，呼氣，髖部向右扭轉(zhuǎn)
- 吸氣，還原，交換另一側(cè)
- 左右交替練習10-20次
- 注意髖部腰背部完全放松
- 越放松練習效果越好
動作3：
- 在動作2的基礎上
- 吸氣，雙手臂向上舉過頭頂
- 雙腿向前延展，再次將身體拉長
- 呼氣，腹部核心收緊
- 抬起右腿向上靠近腹部
- 同時雙手臂向下來到身體兩側(cè)
- 吸氣，還原，交換另一側(cè)
- 左右交替練習10-20次
- 注意動作全程腰后側(cè)沒有空隙，不要挺腰挺肚子
動作4：
- 在動作3的基礎上
- 吸氣，雙手臂向上舉過頭頂
- 雙手交疊
- 呼氣，抬起右腳向上
- 同時肩背發(fā)力雙手臂向下
- 雙手拍右腳，吸氣，還原
- 交換另一側(cè)，左右交替練習10-20次
- 注意動作全程腰后側(cè)沒有空隙，不要挺腰挺肚子
動作5：
- 在動作4的基礎上
- 吸氣，雙手臂上舉兩側(cè)分開45度
- 雙腿兩側(cè)打開，身體延展拉長
- 呼氣，腹部核心收緊
- 抬起右腿向上，同時左手拍右腿
- 吸氣，還原，交換另一側(cè)
- 左右交替練習10-20次
- 注意動作全程腰后側(cè)沒有空隙，不要挺腰挺肚子
動作6：
- 仰臥，屈雙膝靠近臀部
- 雙腿分開一肩寬，膝蓋腳尖同向
- 吸氣，雙手臂向上舉過頭頂
- 呼氣，抬起臀部向上
- 同時肩背發(fā)力
- 雙手臂向下壓來到身體兩側(cè)
- 吸氣，還原，重復練習10-20次
- 注意動作全程膝蓋穩(wěn)定，用臀部發(fā)力做動作
動作7：
- 仰臥在墊面上，腰背部壓實墊面
- 屈雙膝，雙手臂前平舉
- 大腿和手臂垂直墊面
- 呼氣，腹部收緊發(fā)力
- 伸直右腿向前
- 同時手臂向上舉過頭頂
- 吸氣，還原，交換另一側(cè)
- 左右交替練習10-20次
- 注意動作全程腰后側(cè)沒有空隙，不要挺腰挺肚子
動作8：
- 在動作7的基礎上
- 伸直雙腿，雙手臂在身體兩側(cè)
- 掌心朝下，吸氣，身體延展
- 呼氣，抬起右腿向上
- 同時雙手臂向上，大臂垂直墊面
- 吸氣，還原，交換另一側(cè)
- 左右交替練習10-20次
- 注意動作全程腰后側(cè)沒有空隙
- 不要挺腰挺肚子，用腰腹和雙腿發(fā)力
動作9：
- 左側(cè)臥，左手支撐頭部
- 屈雙膝，伸直右腿
- 吸氣，右手臂向上舉過頭頂
- 大臂靠近耳朵
- 呼氣，側(cè)腰發(fā)力，抬起右腿向上
- 同時右手臂向下
- 右手與右腿相觸
- 吸氣，還原，重復練習10-20次
- 交換另一側(cè)
- 注意腹部核心收緊，將意識關(guān)注在腰腹
- 臀部和側(cè)腰發(fā)力做動作
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