原創(chuàng) 索索隊(duì)長(zhǎng) FitEmpire健身領(lǐng)域

經(jīng)常有杠精會(huì)在索隊(duì)的評(píng)論區(qū)說(shuō)，雞蛋不能多吃。其實(shí)不光是他們，很多健身者對(duì)雞蛋也有一種恐懼。

更有甚者，聽(tīng)到"每天吃3個(gè)雞蛋"就會(huì)擔(dān)心膽固醇爆表。其實(shí)，索隊(duì)真的很愛(ài)雞蛋，每天早上就至少吃5個(gè)雞蛋。

今天，索隊(duì)就來(lái)講一講，雞蛋到底吃幾個(gè)最好！

雞蛋里膽固醇太多，對(duì)心血管不好？

省流：這是謠言。

雞蛋本身的膽固醇（一個(gè)大號(hào)雞蛋大約含有185毫克），確實(shí)是合成睪酮的原料。

但別激動(dòng)，吃雞蛋并不會(huì)讓你的睪酮水平飆升到能去打奧賽的程度。

你的肝臟和腸道每天都在不間斷地工作，制造了你體內(nèi)80-85%的膽固醇。

而且，身體關(guān)于膽固醇有自己的1套調(diào)節(jié)機(jī)制：

-如果你從食物中攝入的膽固醇少了，身體就會(huì)自己多造點(diǎn)；

-如果你吃多了，身體就會(huì)少造點(diǎn)。

真正讓你膽固醇超標(biāo)、心血管出問(wèn)題的，是饞和懶（代謝問(wèn)題），是訓(xùn)練后去吃的那些炸雞漢堡，以及久坐還不做有氧的生活方式，而不是無(wú)辜的雞蛋。

增肌利器：全蛋vs蛋白的終極對(duì)決

"索隊(duì)，我只吃蛋白不行嗎？蛋白全是蛋白質(zhì)，沒(méi)有脂肪?。?

如果你只吃蛋白，你不僅浪費(fèi)錢(qián)，還浪費(fèi)增肌效果。

2017年，運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)界做了一項(xiàng)非常硬核的研究。研究人員讓受試者在力量訓(xùn)練后，分別攝入含有18克蛋白質(zhì)的全蛋（帶17克脂肪）和等量蛋白質(zhì)的純蛋白（0克脂肪）。

結(jié)果吃全蛋的那組，訓(xùn)練后的肌原纖維蛋白質(zhì)合成率（也就是肌肉生長(zhǎng)的核心指標(biāo)）顯著高于只吃蛋白的組。

因?yàn)榈包S里不僅有脂肪，還有一系列能促進(jìn)肌肉合成的微量營(yíng)養(yǎng)素。

這些物質(zhì)與蛋白質(zhì)協(xié)同作用，產(chǎn)生了一種"食物基質(zhì)效應(yīng)"（Food Matrix Effect）。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，大自然把這些營(yíng)養(yǎng)打包在一起是有原因的，你非要把它們拆開(kāi)，效果自然大打折扣。

拆解雞蛋：你到底吃進(jìn)去了什么？

讓我們來(lái)看看一個(gè)全蛋里到底藏著什么增肌法寶：

1.亮氨酸（Leucine）：肌肉合成的啟動(dòng)鑰匙

15克雞蛋蛋白質(zhì)中含有高達(dá)1341毫克的亮氨酸。亮氨酸是什么？

它是開(kāi)啟肌肉蛋白質(zhì)合成通路（mTOR）的"主開(kāi)關(guān)"。在所有天然食物中，雞蛋的亮氨酸含量名列前茅，僅次于乳清蛋白。

2. 膽堿（Choline）：神經(jīng)肌肉的連接器

一個(gè)全蛋含有約251毫克的膽堿。膽堿是合成乙酰膽堿的前體，而乙酰膽堿是你大腦向肌肉發(fā)送收縮指令的關(guān)鍵神經(jīng)遞質(zhì)。

沒(méi)有它，你的肌肉收縮就會(huì)無(wú)力，訓(xùn)練強(qiáng)度自然上不去。

3. 維生素D與硒：被忽視的增肌輔助

雞蛋是少數(shù)天然含有維生素D的食物之一。維生素D不僅關(guān)乎骨骼健康，更直接影響肌肉力量的輸出。

而硒則在免疫功能和肌肉發(fā)育中扮演著重要角色。

雞蛋真的太便宜了！

如果你還在為了買(mǎi)昂貴的補(bǔ)劑而吃土，我建議你先去超市看看，從經(jīng)濟(jì)學(xué)角度來(lái)看，雞蛋真的不要太便宜了。

雞蛋的成本數(shù)據(jù)（基于中國(guó)大多數(shù)城市平均價(jià)格）：

一個(gè)雞蛋成本：0.325元（按6.5元/公斤計(jì)算）

蛋白質(zhì)成本：0.054元/克（比蛋白粉便宜75%）

膽堿成本：0.0013元/毫克（比補(bǔ)充劑便宜35%）

維生素A成本：0.004元/微克（性?xún)r(jià)比第一）

你花大價(jià)錢(qián)買(mǎi)的那些花里胡哨的補(bǔ)劑，很多時(shí)候還不如每天多吃幾個(gè)雞蛋來(lái)得實(shí)在。

到底能吃幾個(gè)？

"索隊(duì)，你說(shuō)了這么多，那我每天到底能吃幾個(gè)？"

目前最大規(guī)模的關(guān)于雞蛋攝入的研究（涵蓋50個(gè)國(guó)家、17.7萬(wàn)人）表明，全蛋的攝入與血脂異常、心血管疾病或死亡率之間沒(méi)有顯著關(guān)聯(lián)。

對(duì)于一個(gè)有規(guī)律力量訓(xùn)練、體脂率正常的健康成年人來(lái)說(shuō)，每天吃3-4個(gè)全蛋完全在安全范圍內(nèi)，甚至能帶來(lái)顯著的增肌收益，索隊(duì)個(gè)人喜歡4-5個(gè)/天。

如果你處于高強(qiáng)度的增肌期，每天吃6個(gè)全蛋也未嘗不可。

當(dāng)然，如果你還是覺(jué)得心里發(fā)毛，或者你的醫(yī)生明確警告過(guò)你的血脂問(wèn)題，那你可以采用"折中方案"，每天吃2-3個(gè)全蛋，剩下的蛋白質(zhì)缺口用純蛋白或乳清蛋白粉來(lái)補(bǔ)充。

總而言之，別TM一天在那杠了，說(shuō)出“吃雞蛋不好”、“人一天只能消化一個(gè)雞蛋”這種腦殘發(fā)言的還是告別健身吧。

早點(diǎn)明白全蛋的價(jià)值，你的肌肉維度可能早比現(xiàn)在大一圈了！