傳統(tǒng)上有一種說法叫做“過午不食，百病不生”，意指午后停止進(jìn)食能夠預(yù)防多種疾病。

對(duì)于這個(gè)觀點(diǎn)，是否具有科學(xué)依據(jù)一直存在爭(zhēng)議。

近期有一項(xiàng)研究給出了新的解讀，認(rèn)為將“過午不食”理解為“下午5點(diǎn)后不再進(jìn)食”更為恰當(dāng)。

研究指出，這種進(jìn)食模式不僅有利于體重的控制，還能夠幫助提高新陳代謝效率，同時(shí)具有抗衰老和抗炎的效果。

過了這個(gè)時(shí)間不再吃

抗衰又抗炎

2024年11月18日，來自北京協(xié)和醫(yī)學(xué)院、中南大學(xué)湘雅二醫(yī)院以及南華大學(xué)衡陽(yáng)醫(yī)學(xué)院的研究團(tuán)隊(duì)發(fā)布了一項(xiàng)研究成果。

研究發(fā)現(xiàn)如果每天在下午5點(diǎn)之后不再進(jìn)食，不僅可以讓免疫系統(tǒng)保持更加年輕的狀態(tài)，還能促使腸道菌群的結(jié)構(gòu)更加年輕化。

研究截圖

研究中，輕斷食小組遵循了一天中從上午9點(diǎn)到下午5點(diǎn)的進(jìn)食時(shí)間表，其他時(shí)間則進(jìn)行禁食，同時(shí)保證食物營(yíng)養(yǎng)均衡且熱量適中。

研究結(jié)果顯示，96%的參與者在這段時(shí)間內(nèi)成功減重，大多數(shù)人的體重減少了2%-4%，并且在整個(gè)限時(shí)飲食期間，體重持續(xù)而穩(wěn)定地下降。

進(jìn)一步對(duì)免疫系統(tǒng)的分析表明，輕斷食能夠提升免疫系統(tǒng)的工作效率。

除此之外，參與者的腸道微生物群落也顯示出向更加年輕化的趨勢(shì)發(fā)展。①

少吃一點(diǎn) 各個(gè)臟器都能更年輕

1. 少吃一點(diǎn)，大腦更年輕

2024年，一項(xiàng)發(fā)表在《自然》子刊的研究指出，在實(shí)施飲食限制的情況下，一個(gè)被稱為OXR1的基因能夠保持逆轉(zhuǎn)錄酶的功能，進(jìn)而幫助延緩大腦的衰老過程。

研究顯示，OXR1基因在維護(hù)逆轉(zhuǎn)錄過程中發(fā)揮著關(guān)鍵作用，這對(duì)于保護(hù)神經(jīng)元的健康和延長(zhǎng)其壽命非常重要。②

2. 少吃一點(diǎn)，肝臟更年輕

2024年發(fā)表在《細(xì)胞·代謝》上的研究顯示，適當(dāng)餓一餓，可有效預(yù)防脂肪肝和肝硬化，并阻止向肝癌發(fā)展。③

3. 少吃一點(diǎn)，細(xì)胞更年輕

2022年，《科學(xué)》雜志上發(fā)表的一項(xiàng)研究揭示，僅僅通過減少食物攝入量就能夠影響衰老相關(guān)基因，從而可能延長(zhǎng)壽命達(dá)35%。④

4. 少吃一點(diǎn)，皮膚更年輕

2018年，《細(xì)胞》雜志發(fā)表的一項(xiàng)研究指出，控制飲食攝入量能夠減緩皮膚纖維細(xì)胞的老化過程。反之，高脂肪飲食則會(huì)加速這一老化過程。⑤

5. 少吃一點(diǎn)，血管更年輕

2022年，《臨床醫(yī)學(xué)》雜志上發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，減少熱量攝入能夠改善與動(dòng)脈粥樣硬化性心血管疾病、胰島素抵抗及2型糖尿病相關(guān)的風(fēng)險(xiǎn)指標(biāo)。

研究指出，這種熱量限制的效果在超重個(gè)體中比在正常體重個(gè)體中更為顯著，同時(shí)在男性中的表現(xiàn)也比在女性中更為明顯。⑥

試試這9個(gè)健康飲食小方法

1. 三餐能量有比例

推薦按照“三餐制”分配能量，早餐30%、午餐40%、晚餐30%。

2. 學(xué)江南飲食模式

（1）增加粗糧，減少精米精面；

（2）推薦植物油，低溫烹飪；

（3）增加白肉、減少紅肉，推薦豆制品；

（4）蔬菜多多益善，保證適量水果；

（5）推薦適量堅(jiān)果、奶類；

（6）強(qiáng)烈推薦蒸、煮、涮的烹飪方式。⑦

3. 食材多吃天然的

熱量雖同，但營(yíng)養(yǎng)價(jià)值各異。

舉例來說，即使牛奶和碳酸飲料的熱量相同，碳酸飲料中的熱量幾乎是“空熱量”，幾乎不含或僅含極少量對(duì)身體健康有益的維生素和礦物質(zhì)，而牛奶則富含這些必需的營(yíng)養(yǎng)成分。⑧

4. 主食選熱量低的

日常飲食中，建議將主食的三分之一替換為全谷物和粗雜糧。這些天然的全谷物、粗雜糧、淀粉豆類以及薯類含有一定量的“抗性淀粉”。

抗性淀粉較難被人體消化吸收，因此其提供的熱量相對(duì)較少。

同時(shí)，這些食物通常富含膳食纖維和B族維生素等重要營(yíng)養(yǎng)素，有助于提升飲食的整體營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。⑧

5. 肉類選脂肪低的

在選擇肉類時(shí)，可以更多地傾向于那些脂肪含量較低的種類。根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南2016》的指導(dǎo)，畜肉普遍含有較高的脂肪，其中豬肉的脂肪含量最高，其次是羊肉和牛肉。相比之下，魚肉的脂肪含量則要低得多。⑨

6. 吃足夠蔬菜水果

建議每日至少攝入1至1.5斤的蔬菜和0.5斤的水果。以蔬菜為例，像冬瓜、黃瓜、生菜這樣的蔬菜水分含量高而熱量低。⑧

7. 進(jìn)餐可先素后葷

當(dāng)餐桌上既有肉類也有蔬菜時(shí)，建議先從蔬菜開始吃起。同時(shí)，主食方面應(yīng)多選擇粗糧和雜豆類食物。

這樣做是因?yàn)檫@些食物在胃中會(huì)占用一定的空間，盡管它們的熱量不高，但卻能給人較強(qiáng)的飽腹感。

8. 吃飯時(shí)換成小碗

在用餐時(shí)，使用小碗盛裝食物可以幫助減少食量，同時(shí)讓人感覺吃得滿意。

另外，選擇高而細(xì)長(zhǎng)的杯子代替短而寬的杯子來飲用飲料，也能有效地幫助減少熱量的攝入。

9. 細(xì)嚼慢咽很重要

“細(xì)嚼慢咽”被認(rèn)為是最有益于健康的進(jìn)食方式。雖然要求每口飯咀嚼20多次聽起來可能有些過分，但可以試著每口多嚼幾次，比如增加5次咀嚼。

-健康觸點(diǎn)出品-

圖片部分來源：網(wǎng)絡(luò)

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