重慶
“考試時(shí)感到緊張、焦慮，這是非常普遍的現(xiàn)象！”重慶市第十一人民醫(yī)院青少年兒童心理主任鄭漢峰表示，這并不是得了什么“怪病”的表現(xiàn)。不管是學(xué)生還是上班族，在面對(duì)重要考核時(shí)，身體會(huì)調(diào)動(dòng)全身的資源，幫助我們?nèi)?yīng)對(duì)眼前的“挑戰(zhàn)”。
面對(duì)這種焦慮，首先，可以試著將恐懼寫下來。把腦子里“模糊的恐懼”變成具體的文字，在書寫的過程中，能激活大腦里負(fù)責(zé)理性的部分（前額葉），同時(shí)抑制住負(fù)責(zé)情緒的部分（杏仁核）。
其次，還可以進(jìn)行想象預(yù)演。大腦其實(shí)是分不清現(xiàn)實(shí)與想象的，當(dāng)你反復(fù)在腦海里預(yù)演考試過程時(shí)，大腦建立的神經(jīng)通路，和真實(shí)經(jīng)歷會(huì)非常接近。等到真正上了“戰(zhàn)場(chǎng)”，你會(huì)覺得“這場(chǎng)景我見過”，陌生感和恐懼感自然就降低了。
最后，可以進(jìn)行脫敏訓(xùn)練。如果你特別怕某個(gè)環(huán)節(jié)，如聽力考試、監(jiān)考老師站在身后等，就可以在平時(shí)多刻意練習(xí)這些環(huán)節(jié)，習(xí)慣了就不怕了。
在考試時(shí)，除了以上的考前緩解辦法，還可以試試以下幾個(gè)“急救”小技巧。
第一個(gè)是“4—7—8呼吸法”。用鼻子吸氣4秒；再憋氣7秒；最后用嘴巴緩慢呼氣（發(fā)出呼呼的聲音）8秒。這樣做3-5組，能強(qiáng)制激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)，直接對(duì)抗“戰(zhàn)斗或逃跑”的應(yīng)激狀態(tài)。
第二個(gè)是“54321法則”。開始胡思亂想時(shí)，用感官拉回注意力：看到5樣?xùn)|西、摸4樣?xùn)|西、聽3種聲音、聞2種氣味、嘗1種味道。使用這個(gè)技巧，可以強(qiáng)迫大腦通過感官處理當(dāng)下的信息，切斷災(zāi)難性的聯(lián)想。
第三個(gè)是“橡皮筋法”。遇到不會(huì)的題，千萬別死磕。要打斷思維的惡性循環(huán)，先做完會(huì)的題，信心回升，再回頭做難題，往往就有思路了。
總之，面對(duì)焦慮，不要對(duì)抗它，而是承認(rèn)它的存在，然后把它暫時(shí)放到一邊。當(dāng)你掌握了這些方法，擁有了掌控感，焦慮就不再是你的對(duì)手。
編輯：李梓琪
審核：何英
主編：張亞
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