不知道大家是否聽說過這樣的話：“睡眠是大腦排毒的黃金時(shí)間”，雖然諸多的科學(xué)研究也已證實(shí)，大腦在深度睡眠時(shí)會通過腦脊液系統(tǒng)清除代謝廢物，但在清醒的白天，我們的身體又是如何清除大腦的代謝廢棄物的呢？

一項(xiàng)發(fā)表在Nature子刊 Nature Neuroscience上的重磅新研究發(fā)現(xiàn)，在白天通過鍛煉我們的“核心”（腹部肌肉），比睡眠清除大腦垃圾的效率更高，這一發(fā)現(xiàn)，或許為我們保持大腦年輕態(tài)，提供了一種簡單又行之有效的新方法。

今天就結(jié)合這項(xiàng)新研究的重要發(fā)現(xiàn)，來為大家介紹下，這種并不復(fù)雜的身體活動(dòng)是如何來清除大腦垃圾，促進(jìn)大腦健康的。

長期以來，科學(xué)家們都觀察到一個(gè)奇特又顛覆大多數(shù)人認(rèn)知的現(xiàn)象：大腦在顱骨內(nèi)并非靜止不動(dòng)，而是會隨著心跳和呼吸產(chǎn)生輕微的位移。由于過去的相關(guān)研究大多針對的是麻醉狀態(tài)下的動(dòng)物或靜臥的人體，大多數(shù)研究得出的結(jié)論也是，這種大腦的運(yùn)動(dòng)，主要是由心血管系統(tǒng)的節(jié)律性跳動(dòng)所驅(qū)動(dòng)的。

但在此次發(fā)表的新研究中，研究團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)，在清醒狀態(tài)下，大腦產(chǎn)生的運(yùn)動(dòng)幅度遠(yuǎn)比我們想象的更大，而且這種大腦“運(yùn)動(dòng)”的主要驅(qū)動(dòng)力并非來自心跳和呼吸，而是來自于腹部核心肌肉的收縮。

在新研究中，研究人員先進(jìn)的雙光子顯微鏡，對清醒狀態(tài)下的小鼠大腦進(jìn)行了觀察，發(fā)現(xiàn)每當(dāng)小鼠開始跑動(dòng)或僅僅是腹部用力時(shí)，小鼠的大腦就會向前方和側(cè)方發(fā)生顯著位移。

為了進(jìn)一步弄清腹部用力就會使大腦產(chǎn)生位移的生理機(jī)制，研究人員進(jìn)行了微米級的CT掃描和精細(xì)的解剖分析，發(fā)現(xiàn)嚙齒類動(dòng)物以及人體內(nèi)都存在一個(gè)隱藏的“液壓系統(tǒng)”——椎靜脈叢。

椎靜脈叢是一個(gè)連接腹腔和脊柱椎管的靜脈網(wǎng)絡(luò)，當(dāng)我們收縮腹部核心肌肉時(shí)，腹壓會迅速升高，此時(shí)升高的壓力會將腹腔內(nèi)的血液，通過椎靜脈叢推向脊髓腔，由于脊髓腔的空間有限，因此涌入的血液會進(jìn)一步推動(dòng)腦脊液涌向大腦，這種從下往上的強(qiáng)大的流體推動(dòng)力，直接推動(dòng)了整個(gè)大腦在顱骨內(nèi)的位移。

實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)顯示，在核心收縮過程中，大腦內(nèi)部的壓力會從基準(zhǔn)的5mmHg迅速飆升至20mmHg以上。這種壓力的驟增，并非來自腦血管的擴(kuò)張，而是來自腹部收縮帶來的物理推力。

為什么大腦的“運(yùn)動(dòng)”，就會產(chǎn)生排污效應(yīng)呢？相信很多朋友都知道，大腦主要通過腦脊液和組織間液的循環(huán)帶走代謝廢物，例如像阿爾茨海默病相關(guān)的β淀粉樣蛋白的排出，主要就是通過這個(gè)途徑進(jìn)行的。

而此次研究的最關(guān)鍵發(fā)現(xiàn)就是，核心驅(qū)動(dòng)的大腦運(yùn)動(dòng)，會改變大腦內(nèi)的流體運(yùn)動(dòng)模式，促進(jìn)大腦代謝廢棄物的排出。

研究者通過復(fù)雜的計(jì)算模型（多孔彈性模型）模擬了核心運(yùn)動(dòng)對脊髓-大腦內(nèi)液體流動(dòng)的影響。研究發(fā)現(xiàn)，在睡眠模式下的液體流動(dòng)，主要是通過血管周圍的縫隙流入大腦，屬于“注入”模式；而在核心收縮，大腦產(chǎn)生位移的狀態(tài)下，產(chǎn)生則是一種“擠壓”效應(yīng)，這會強(qiáng)力驅(qū)動(dòng)組織間液從小腦內(nèi)部排出，進(jìn)入蛛網(wǎng)膜下腔。

這樣說可能太復(fù)雜，簡單舉例來說，如果我們把大腦比作是一塊海綿，大腦每天進(jìn)行代謝產(chǎn)生的廢棄物會讓這塊海綿越來越臟，在睡眠狀態(tài)下，大腦中的液體會對海綿產(chǎn)生浸泡和廢物清除作用；而核心運(yùn)動(dòng)帶來的大腦運(yùn)動(dòng)，其驅(qū)動(dòng)的液體流量和流速都顯著更高，就相當(dāng)于把這塊海綿在水龍頭下進(jìn)行反復(fù)沖洗，然后擠壓擰干，這兩種垃圾清除發(fā)生誰的效率更高，也就一目了然了。

這也解釋了為什么那些長期不運(yùn)動(dòng)、核心力量薄弱或極度肥胖的人（常伴隨腹壓異常），其認(rèn)知功能往往更容易受損——因?yàn)樗麄兊拇竽X失去了這種關(guān)鍵的“物理清洗”機(jī)制。

這項(xiàng)研究告訴我們，強(qiáng)大的核心力量是清除大腦垃圾的“動(dòng)力泵”，我們應(yīng)該如何通過鍛煉來強(qiáng)化核心力量，保持大腦年輕態(tài)呢？

根據(jù)新研究中提到的核心預(yù)激活，腹部肌肉收縮的科學(xué)原理，為大家推薦以下3種無需器械，每天簡單鍛煉幾分鐘，就能增強(qiáng)核心力量，助力大腦排污的簡單運(yùn)動(dòng)。

1. 核心預(yù)激活呼吸法

站姿或仰臥，嘗試想象有人要打你的肚子。此時(shí)你的腹部會自然緊縮，但不要憋氣，嘗試在這種緊縮狀態(tài)下保持均勻呼吸。每次保持30秒，重復(fù)5組。這種狀態(tài)下，我們可以直接模擬研究中的核心激活，腹壓升高過程。

2. 動(dòng)態(tài)平板支撐

保持標(biāo)準(zhǔn)的平板支持姿勢的同時(shí)，交替抬起一只腳，不需要抬太高，但要注意在抬腳時(shí)保持身體不要發(fā)生晃動(dòng)，左右腳抬起一次為一組，每組保持時(shí)間在40到60秒，重復(fù)做3組。

3. 死蟲式

仰臥，雙手伸直指向天花板，雙腿屈膝呈90度。緩慢下放右手和左腿至貼近地面，腰椎始終緊貼地板，隨后換邊。這個(gè)運(yùn)動(dòng)能夠練習(xí)在四肢活動(dòng)時(shí)保持核心穩(wěn)定和腹壓恒定；建議10次為一組，重復(fù)3到4組。

除了上述這些活動(dòng)方式外，實(shí)際上我們在日常生活中，還可以在行走時(shí)有意識的微微收緊核心，養(yǎng)成在走動(dòng)過程中鍛煉核心的習(xí)慣，不但有助于保持走路時(shí)的身體平衡，還能對大腦清除垃圾，保持年輕態(tài)帶來長期獲益。

這些新發(fā)表在權(quán)威期刊上的重磅研究讓我們認(rèn)識到，清除大腦垃圾，保持大腦健康，并非只是靠睡眠和靜養(yǎng)，它揭示了我們的軀體和大腦之間的緊密連接，只要我們能夠保持規(guī)律運(yùn)動(dòng)，鍛煉核心，每一次的肌肉收縮，都是對大腦的一次深層物理洗滌，讓我們保持運(yùn)動(dòng)鍛煉習(xí)慣，為大腦保持年輕態(tài)保駕護(hù)航。

參考文獻(xiàn)：

• Garborg, C.S., Ghitti, B., Zhang, Q. et al. Brain motion is driven by mechanical coupling with the abdomen. Nat Neurosci (2026).