俗話說(shuō)，“百練走為先”。

走路，在眾多運(yùn)動(dòng)形式里有著獨(dú)特優(yōu)勢(shì)，不僅對(duì)身體的損傷最小，也最安全。

可你知道嗎？走路不僅是“動(dòng)起來(lái)”那么簡(jiǎn)單，尤其是上了年紀(jì)后，到底該怎么走？

一、只要邁開腿，身體就有“正反饋”

《柳葉刀》雜志上的研究也指出過(guò)，散步可促進(jìn)全身血液循環(huán)，讓肌肉、關(guān)節(jié)都處于活躍狀態(tài)下，對(duì)改善心肺功能也有幫助。這個(gè)散步的過(guò)程中，血管壁上的堵塞物能夠被分解，從而改善血管負(fù)擔(dān)，降低心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

美國(guó)《預(yù)防》雜志網(wǎng)站刊文提醒，邁開腿走路時(shí)，身體會(huì)有5個(gè)積極的變化：

? 第1~5分鐘：這個(gè)階段心率會(huì)達(dá)到70~100次/分鐘，體內(nèi)的血流量明顯增加，肌肉也會(huì)慢慢發(fā)熱，每分鐘約可以燃燒5千卡熱量。

?第 6~10分鐘：在這個(gè)時(shí)候可以適當(dāng)加快速度，血管會(huì)微擴(kuò)張來(lái)讓更多的血液、氧氣輸送到工作狀態(tài)下的肌肉里。

? 第11~20分鐘：體溫隨著走路時(shí)間的延長(zhǎng)會(huì)不短上升，身體微微出汗，呼吸也可能變得有些困難。體內(nèi)的腎上腺素、胰高血糖素等激素分泌也會(huì)增加，以便更好地為肌肉輸送能量。

? 第21~45分鐘：大腦會(huì)分泌內(nèi)酚酞，讓人感覺精力充沛、放松，體內(nèi)多余的脂肪也會(huì)得到燃燒，胰島素分泌量也會(huì)變化。

? 第46~60分鐘：散步時(shí)間快1小時(shí)，肌肉可能會(huì)有疲勞感，因體內(nèi)儲(chǔ)存的碳水化合物減少了。

二、治病又健身，走路能把五類病“走沒”？

你知道嗎？走路可以帶來(lái)全方位的好處，這幾個(gè)相信你會(huì)很心動(dòng)。

1、心理健康

走路可以緩解身體的緊張狀態(tài)，對(duì)改善情緒和心理狀態(tài)有好處。且散步的時(shí)候腦內(nèi)會(huì)分泌多巴胺、血清素等神經(jīng)遞質(zhì)，這些可以讓人感覺情緒平衡，也能獲得幸福感。

2、糖尿病

《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究指出，只要走路的速度夠快就能讓糖尿病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)下降。具體來(lái)看，相較于休閑走路（每小時(shí)<3km），快速步行（每小時(shí)>6.5km）可讓糖尿病風(fēng)險(xiǎn)下降39%。

3、下背痛

不少人長(zhǎng)期久坐，然后留下了腰酸背痛的問題，這種疼痛會(huì)反復(fù)發(fā)作，給日常生活帶來(lái)很大影響?！?span search-type="3" search-href="newsapp://nc/search?entry=articleKeyword&word=%E6%9F%B3%E5%8F%B6%E5%88%80">柳葉刀》期刊上一項(xiàng)研究指出，走路可顯著減少下背痛的復(fù)發(fā)，尤其是一些初發(fā)者。

4、骨質(zhì)疏松

隨著年齡增加體內(nèi)的骨質(zhì)會(huì)逐漸流失，很多中老年人有骨質(zhì)疏松問題。走路鍛煉可增強(qiáng)骨密度，減緩鈣質(zhì)流失的速度，對(duì)預(yù)防骨質(zhì)疏松有好處。

5、頸椎病

現(xiàn)代人很多都有頸椎問題，尤其是經(jīng)常久坐的人。日常可以經(jīng)常走路，對(duì)舒展背部、緩解頸肩腰背壓力有好處。

三、注意4個(gè)細(xì)節(jié)，走路獲益最大化

在走路的時(shí)候要注意這些細(xì)節(jié)，可以讓走路的好處最大化，還能避免受傷。

1、量力而行

《柳葉刀》雜志上一項(xiàng)針對(duì)走路步數(shù)對(duì)18歲以上成年人全因死亡影響的調(diào)查顯示，年齡>60歲的人群每日走路6000~8000步低長(zhǎng)壽有好處；<60歲的則每日走路8000~10000步對(duì)長(zhǎng)壽有好處。但走路具體還是看自身的情況，量力而行即可，千萬(wàn)不要勉強(qiáng)自己。

2、提高步速

在身體允許的情況下，可以適當(dāng)加快走路的速度。美國(guó)《梅奧診所學(xué)報(bào)》上一項(xiàng)研究指出，走路快的人相較于走路慢的可以獲得更長(zhǎng)的壽命，男女性分別可延長(zhǎng)20~22年、14~15年壽命。

無(wú)獨(dú)有偶，一項(xiàng)針對(duì)7.85萬(wàn)名英國(guó)可穿戴研究發(fā)現(xiàn)，將日均步數(shù)提高到1萬(wàn)步/天，可讓死亡、慢性疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)持續(xù)下降。尤其是較快速度的不行，可給身體帶來(lái)更大的額外好處。

3、做好準(zhǔn)備

跑步要準(zhǔn)備一雙大小合適的運(yùn)動(dòng)鞋，鞋底軟一些為宜。開始走路之前要適當(dāng)進(jìn)行熱身，如活動(dòng)肌肉、關(guān)節(jié)，讓身體微微發(fā)熱。走路的地點(diǎn)最好選擇公園等空氣好的地方，以草地、橡膠跑道為宜，不建議在路邊的水泥地、柏油路上走路。

4、走路姿勢(shì)

走路的時(shí)候要保持抬頭挺胸，上臂自然擺動(dòng)，腳落地的時(shí)候要以腳跟、腳掌、腳趾的順序滾動(dòng)，避免內(nèi)外八字，以免損傷關(guān)節(jié)。

走路是一項(xiàng)可給身體帶來(lái)全方位好處的運(yùn)動(dòng)，且適合所有年齡段的人群，建議看到文章的大家都動(dòng)起來(lái)！在身體允許的范圍內(nèi)堅(jiān)持步行。

參考資料：

[1] Effectiveness and cost-effectiveness of an individualised, progressive walking and education intervention for the prevention of low back pain recurrence in Australia (WalkBack): a randomised controlled trial.thelancet.Published online June 19, 2024

[2] Jayedi A, Zargar M, Emadi A, et al. Walking speed and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine Published Online First: 28 November 2023.

[3] 治病又健身！柳葉刀推薦最有性價(jià)比的運(yùn)動(dòng)，很多人忽視了！.人民日?qǐng)?bào)健康客戶端2024-07-07

未經(jīng)作者允許授權(quán)，禁止轉(zhuǎn)載