原創(chuàng) 索索隊(duì)長(zhǎng) FitEmpire健身領(lǐng)域

寫在開頭：索隊(duì)從健身房訓(xùn)練、啞鈴、徒手訓(xùn)練三個(gè)不同的角度，給你練倒三角的系統(tǒng)方法，文章特別長(zhǎng)，有5000多字，建議大家點(diǎn)贊收藏，避免找不到。

關(guān)于怎么練出肩腰比好看的倒三角身材，有很多人說(shuō)只練肩就行了。

畢竟肩部寬、看起來(lái)倒三角，這似乎很有道理。

更有甚者，不少人覺得倒三角是可以完全不練腿的。以至于有人說(shuō)健體運(yùn)動(dòng)員也不需要練腿，因?yàn)樗麄冎灰瓷习肷怼?/p>

其實(shí)，這2種說(shuō)法不完全對(duì)，也不夠全面。如果你真這么練的話，會(huì)越練越爛，很可能還會(huì)練歪。

那么，索隊(duì)今天就來(lái)聊一聊，理想的倒三角身材到底怎么練。注意：我們不談“天賦”，談的是普通人可以用的方法。

索隊(duì)出品，智商稅終結(jié)者！

本文內(nèi)容僅代表作者觀點(diǎn)，與公司立場(chǎng)無(wú)關(guān)。文章僅用于和讀者交流、知識(shí)普及，不作為疾病診治建議，部分專業(yè)詞匯僅為引用專業(yè)知識(shí)，配圖來(lái)自互聯(lián)網(wǎng)和AI，侵刪。

最完美的肩腰比例

確實(shí)，大部分研究都表明，女性一般更喜歡那種V型倒三角身材的男性（Anthony E Coy，2014）。

而這種倒三角身材，一般說(shuō)明肩膀?qū)挾仁茄鼑?.6倍，也就是說(shuō)肩腰比要達(dá)到1.6:1。

胸圍也是同樣的道理，是腰圍的1.4倍，也就是說(shuō)胸腰比要達(dá)到1.4:1。

下半身的體型和力量，看起來(lái)似乎影響不大，可能是因?yàn)樵谶h(yuǎn)古時(shí)代，下肢肌肉對(duì)于采集或者保護(hù)資源來(lái)說(shuō)并沒那么關(guān)鍵吧。

所以，如果你想讓自己看起來(lái)更帥、更有型，把重心稍微更多放在上半身的訓(xùn)練中，確實(shí)是有必要的，但因此推理出“無(wú)需練腿”，就太幼稚了。

在具體講倒三角身材怎么練之前，有一個(gè)非常重要的前提，大家一定要知道。

古德哈特定律

先了解古德哈特定律：一旦你把某個(gè)衡量指標(biāo)當(dāng)成了唯一的奮斗目標(biāo)，那這個(gè)指標(biāo)就不準(zhǔn)，也沒啥意義了。

索隊(duì)舉一個(gè)最常見的例子—握力。

研究表明，握力越強(qiáng)，死亡的可能性就越?。–atharine R Gale，2007；Carlos A Celis-Morales，2018）。

有些人就理解錯(cuò)了，覺得光練=握力就能活得更久，但事實(shí)壓根不是這回事。

真實(shí)的邏輯是：身體健康的人通常身強(qiáng)力壯，而身強(qiáng)力壯的人握力自然就更強(qiáng)，你確實(shí)可以通過(guò)增強(qiáng)力量來(lái)改善健康，但如果你放別的什么都不管，光死磕握力，那真的就很傻了。

這個(gè)道理放到實(shí)際訓(xùn)練上也是一樣的，如果你光盯著“倒三角”這一個(gè)指標(biāo)鉆牛角尖，你就很容易忘記它背后所代表的意義，即強(qiáng)大的力量和全面強(qiáng)壯的體魄。

如果你沒有打造出真正強(qiáng)壯且健康的體型，那你的倒三角身材看起來(lái)也不會(huì)好看，而且你也得不到什么好處。

比如，2017年12月發(fā)表在《Proc Biol Sci 》的一篇研究就發(fā)現(xiàn)，女性的眼光其實(shí)蠻精準(zhǔn)的，一眼就能看出來(lái)哪些男性上半身最強(qiáng)壯，而且她們確實(shí)也更喜歡上半身強(qiáng)壯的男性。

所以說(shuō)，想練出倒三角身材確實(shí)是好事，確實(shí)也好看，但你不能糊弄兩下就完事了。

想重點(diǎn)練肩沒毛病，但把整個(gè)上半身練得又強(qiáng)壯又勻稱才更明智。

還有，腿也別落下，雖然不用練太夸張，但至少得練到說(shuō)得過(guò)去、看著不拉胯，總不能細(xì)地跟筷子一樣，這對(duì)你肯定也有好處。

尤其是很多女性，她們的下肢訓(xùn)練要么不練，要不就是純純大雜燴，完全無(wú)章法。

正好，索隊(duì)下面的視頻中解析了女性下肢正確的動(dòng)作編排，大家可以參考一下。

基礎(chǔ)知識(shí)

想要練出倒三角的身材，你需要練大胸部、背部和肩膀的肌肉，并且腰身還得要細(xì)。

其實(shí)大家也不用死了練這幾塊特定的肌肉，只要跟著一個(gè)靠譜且營(yíng)養(yǎng)均衡的增肌計(jì)劃練，基本都能獲得這些效果了。

但是，如果你想讓倒三角的效果更突出一些，也可以額外多練針對(duì)這些部位的動(dòng)作。

這樣不同的人群，需要采取不同的方法：

肥胖人群：老老實(shí)實(shí)減脂吧，需要減少一點(diǎn)的脂肪，同時(shí)還要適度增肌，這樣腰就會(huì)更細(xì)，而且伴隨著訓(xùn)練，肩膀可能看著也會(huì)稍微寬一些，手臂也會(huì)更粗壯一些。

瘦子人群：增肌，需要增長(zhǎng)一定的肌肉，而且同時(shí)還要保持相對(duì)較低的體脂。

這樣胸部、背部和肩膀（以及身體其他部位）都能變得更強(qiáng)壯一些，同時(shí)腰還能保持在一個(gè)比較苗條和緊致的狀態(tài)。

瘦胖子：需要采用特殊的手段，一邊增肌一邊減脂，而且大概可以同時(shí)做到這兩點(diǎn)。

因?yàn)樵黾⌒枰~外的能量，而你正好可以從多余的體脂中獲得能量。

怎么重點(diǎn)練大肩膀

想要把肩膀練寬，最佳動(dòng)作就是過(guò)頂推舉、直立劃船和側(cè)平舉，這幾個(gè)動(dòng)作能把你的三角肌前束、中束和后束都照顧到。

我們平時(shí)在做大多數(shù)推舉動(dòng)作的時(shí)候（比如俯臥撐），基本都練到了三角肌前束；做引體向上的時(shí)候，也順帶練到了三角肌后束。

那么，我們真正需要重點(diǎn)孤立刺激的肌肉，其實(shí)就是三角肌中束，所以你知道為什么索隊(duì)要把側(cè)平舉安排到里面了吧，這真的是要多練的關(guān)鍵動(dòng)作。

●過(guò)頂推舉：不管是用啞鈴還是杠鈴，過(guò)頂推舉都很適合增肌，對(duì)三角肌中束的訓(xùn)練效果也不差，而且還能順帶練到前鋸肌、上斜方肌和上胸肌肉，連帶著核心肌群也能得到強(qiáng)化，絕對(duì)是個(gè)超棒的綜合動(dòng)作。

●直立劃船：這個(gè)動(dòng)作練三角肌中束和上斜方肌很給力。

不過(guò)，有些人做這動(dòng)作可能會(huì)覺得肩關(guān)節(jié)比較別扭、不太舒服，如果你有這種感覺，就換輕一點(diǎn)的重量或者調(diào)整一下動(dòng)作細(xì)節(jié)，或者實(shí)在不行就干脆只做側(cè)平舉。

●側(cè)平舉：這就是個(gè)小重量動(dòng)作，你可以用啞鈴、杠鈴片甚至手里拎兩桶水都能練，真的可以說(shuō)是練出倒三角身材的最佳動(dòng)作了！

你可以先從每周10組肩膀訓(xùn)練開始，但如果你的目標(biāo)就是為了練出倒三角，那你完全可以嘗試給自己上上強(qiáng)度，比如加量、加次數(shù)。

雖然你平時(shí)的推拉動(dòng)作，已經(jīng)給三角肌前束和后束不少刺激了，但再加幾組過(guò)頂推舉或者直立劃船，效果肯定會(huì)更好。

至于側(cè)平舉，索隊(duì)建議每周做3次，每次練3-5組。

比如，你可以在周一、周三和周五其他訓(xùn)練結(jié)束之后，再來(lái)幾組側(cè)平舉收尾。

另外，索隊(duì)還特別喜歡做側(cè)躺式側(cè)平舉，因?yàn)樗茉诩∪饫酶L(zhǎng)的時(shí)候刺激三角肌中束。

練肩其實(shí)并沒有那么累，你的三角肌也不會(huì)練得酸痛得動(dòng)彈不得，所以不用擔(dān)心練過(guò)頭，唯一要注意的就是，做這些動(dòng)作的時(shí)候，得保證你的肩關(guān)節(jié)感覺是比較舒服的，沒有不適感。

怎么重點(diǎn)練大胸肌

想把胸練大，最好的方法就是做水平方向的推類動(dòng)作，比如俯臥撐、雙杠臂屈伸、臥推、器械推胸和飛鳥。

最好的動(dòng)作通常都有這幾個(gè)特點(diǎn)：身體能保持穩(wěn)定、還能在肌肉拉伸最長(zhǎng)的時(shí)候發(fā)力，而且方便你進(jìn)行持續(xù)的漸進(jìn)超負(fù)荷。

●俯臥撐：先以一個(gè)你能做5次以上的姿勢(shì)起步，哪怕是把手撐在椅子上做的俯臥撐都可以。

等你力量增強(qiáng)之后，就把雙手的高度慢慢降下來(lái)，直到趴地上做，甚至以后還能把腳墊高做。

動(dòng)作幅度越大，胸肌就拉伸得越狠，刺激肌肉生長(zhǎng)的效果就越好，所以每次在動(dòng)作底部的時(shí)候，胸部一定要貼到地上。

●雙杠臂屈伸：等你能把最難的俯臥撐完成20-30個(gè)了，就可以換成雙杠臂屈伸了。

這個(gè)動(dòng)作能夠讓胸肌拉伸得更深、刺激更強(qiáng)，負(fù)重也更大，而且加負(fù)重也比俯臥撐容易得多（漸進(jìn)式超負(fù)荷）。

雙杠臂屈伸，真的可以說(shuō)是練下胸和中胸（胸部最大部位）最好的動(dòng)作了。

●臥推：啞鈴臥推和杠鈴臥推效果都挺好，而且稍微比俯臥撐強(qiáng)那么一丟丟。

其中啞鈴臥推更側(cè)重刺激胸部，但身體的穩(wěn)定性不高，對(duì)肱三頭肌的刺激也比較少。

而上斜臥推，則能重點(diǎn)刺激三角肌前束和上胸。

●器械推胸：器械推胸對(duì)胸部的刺激效果，其實(shí)和臥推差不多，它的優(yōu)點(diǎn)是更安全，更易安裝，直接就可以練了。

缺點(diǎn)是練不到那么多負(fù)責(zé)維持穩(wěn)定的肌肉，而且在家也練不了。

●飛鳥：你用啞鈴、龍門架繩索、蝴蝶機(jī)或者飛鳥機(jī)都可以，而且啞鈴飛鳥理論上來(lái)說(shuō)練胸的效果是最好的，因?yàn)樗鼈冊(cè)陂L(zhǎng)肌肉長(zhǎng)度下，對(duì)胸肌的刺激最劇烈。

不過(guò)器械確實(shí)相對(duì)更簡(jiǎn)單一些，很多人做起來(lái)手感通常更好。

新手起步，每周練大概10組胸部就差不多了，這個(gè)量通常足夠讓你的肌肉增長(zhǎng)速度最大化，不過(guò)如果你想更進(jìn)一步，每周練到20組效果可能更好。

比如，你可以在周一、周三、周四，每天做4組推舉動(dòng)作，再加2組飛鳥，這樣一周下來(lái)就是18組，剛剛好。

怎么重點(diǎn)練大背部

要想練出倒三角身材，垂直拉的動(dòng)作要稍微好一點(diǎn)。

健身圈有句老話：水平拉（比如劃船、硬拉）最適合把背練后（因?yàn)橹饕碳ば狈郊『拓Q脊?。怪崩ū热缫w向上、高位下拉、仰臥上拉）則最適合把背練寬（因?yàn)橹饕碳け抽熂『痛髨A?。?。

這兩類動(dòng)作其實(shí)都很重要，但你要是想要明顯的“倒三角”效果，垂直拉會(huì)好一點(diǎn)。

●反手引體和正手引體：這倆是練背的王牌動(dòng)作，效果最好，它們對(duì)你的背闊肌和三角肌后束刺激都非常到位。

不過(guò)，正手寬握距引體，可能對(duì)背闊肌下部和大圓肌的刺激更強(qiáng)一些。

●高位下拉：我建議你做這個(gè)的時(shí)候，握法要跟做引體向上時(shí)反著來(lái)。

比如說(shuō)，如果你引體做的是窄距對(duì)握的握法，那你做高位下拉就用寬距正握的握法，這樣搭配著來(lái)，練出來(lái)的背才更協(xié)調(diào)、更勻稱。

●仰臥上拉：這個(gè)動(dòng)作也很棒，尤其是你在家只能用啞鈴練的時(shí)候。

它對(duì)大圓肌的刺激相當(dāng)猛，對(duì)背闊肌估計(jì)也不差，如果你實(shí)在是沒有條件做高位下拉，不妨改成做仰臥上拉，效果同樣很不錯(cuò)。

你可以先從每周10組拉類動(dòng)作開始，但要是想多練點(diǎn)也完全沒問(wèn)題。

系統(tǒng)化的訓(xùn)練課程，索隊(duì)會(huì)在12月、1月連續(xù)開講，感興趣的可以參與。

對(duì)了，只要你是本號(hào)粉絲，都可以免費(fèi)參與。

訓(xùn)練計(jì)劃

其實(shí)不管你是一周練2 天、3 天、4 天、5 天，甚至是 6 天，都能練出“倒三角”。

不過(guò)，一周3練的全身訓(xùn)練之所以能成為經(jīng)典，那是有原因的，通常情況下，這就是最穩(wěn)妥的起步方案，索隊(duì)也最為推薦。

這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃沒有特別復(fù)雜的周期化安排，主要就是給你打個(gè)樣，讓你知道大概該怎么練。

當(dāng)然，更系統(tǒng)的訓(xùn)練計(jì)劃，大家也可以參考《索隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃指南》。

全身訓(xùn)練日 1

索隊(duì)把動(dòng)作整理了一下，方便你做超級(jí)組。

比如，你可以先做一組杠鈴深蹲，休息一分鐘，然后趴下做一組俯臥撐，再休息一分鐘，接著回去做第二組深蹲。

這種超級(jí)組不是非做不可，但全身訓(xùn)練有時(shí)候時(shí)間還挺長(zhǎng)的，這么做能節(jié)省不少時(shí)間。

動(dòng)作

組數(shù)

次數(shù)

杠鈴深蹲

2-3

6-10

俯臥撐

3-5

AMRAP

羅馬尼亞硬拉

2-3

8-12

單臂過(guò)頂推舉

3-5

8-12

高位下來(lái)

3-4

8-12

側(cè)平舉

3-5

10-15

AMRAP=盡可能多地重復(fù)次數(shù)

這次訓(xùn)練，重點(diǎn)是訓(xùn)練胸部、肩部和上背部，但索隊(duì)也悄悄加入了一些全身訓(xùn)練動(dòng)作。

下面是我個(gè)人覺得不錯(cuò)的替換動(dòng)作：

杠鈴深蹲，換成啞鈴高腳杯深蹲、頸前深蹲。

俯臥撐，換成雙杠臂屈伸、啞鈴臥推或者杠鈴臥推。

羅馬尼亞硬拉，換成啞鈴羅馬尼亞硬拉或者傳統(tǒng)硬拉。

單臂過(guò)頂推舉，換成杠鈴肩推或者器械肩推。

高位下拉，換成反手引體、正手引體、或者啞鈴仰臥上拉。

側(cè)平舉，換成側(cè)臥側(cè)平舉或者直立劃船。

全身訓(xùn)練日 2

動(dòng)作

組數(shù)

次數(shù)

過(guò)頂推舉

3-5

6-10

反手引體

3-5

AMRAP

啞鈴上斜臥推

3-4

6-12

單臂劃船

2-3

8-15

三頭臂屈伸

2-3

8-15

側(cè)平舉

3-5

10-15

AMRAP=盡可能多地重復(fù)次數(shù)

這次訓(xùn)練，重點(diǎn)訓(xùn)練背部、胸部、臀部、手臂、肩膀，還有負(fù)責(zé)維持體態(tài)的肌肉。

如果你已經(jīng)是老手了，可以做頸后推舉和/或者布拉德福德推舉，來(lái)代替過(guò)頂推舉、上斜臥推或者側(cè)平舉。

但如果你還沒練到那個(gè)份上，還是老老實(shí)實(shí)練經(jīng)典的基礎(chǔ)動(dòng)作吧。

下面是我個(gè)人覺得不錯(cuò)的替換動(dòng)作：

過(guò)頂推舉，換成啞鈴過(guò)頂推舉或者地雷推舉。

反手引體，換成正手引體、高位下拉或者啞鈴仰臥上拉。

啞鈴上斜臥推，換成杠鈴上斜臥推或者墊高腳的俯臥撐。

單臂劃船，換成杠鈴俯身劃船、坐姿繩索劃船或者T杠劃船。

三頭臂屈伸，換成過(guò)頂臂屈伸、仰臥臂屈伸或者繩索下壓。

側(cè)平舉，換成側(cè)臥側(cè)平舉或者直立劃船。

全身訓(xùn)練日 3

動(dòng)作

組數(shù)

次數(shù)

硬拉

2-3

4-8

俯臥撐

3-5

AMRAP

高位下拉

3-4

8-12

高腳杯深蹲

2-3

6-12

啞鈴彎舉

2-3

8-15

側(cè)平舉

3-5

10-15

AMRAP=盡可能多地重復(fù)次數(shù)

這次訓(xùn)練，主要針對(duì)你的上背部、胸部、肩膀和負(fù)責(zé)維持體態(tài)的肌肉。

下面是我個(gè)人覺得不錯(cuò)的替換動(dòng)作：

硬拉，換成羅馬尼亞硬拉或者啞鈴登階。

俯臥撐，換成雙杠臂屈伸、啞鈴臥推或者杠鈴臥推。

高位下拉，換成仰臥上拉、正手引體或者反手引體。

高腳杯深蹲，換成頸前深蹲、腿舉或者啞鈴保加利亞分腿蹲。

啞鈴彎舉，換成曲桿彎舉、直桿杠鈴彎舉、啞鈴仰臥彎舉或者牧師凳彎舉。

側(cè)平舉，換成側(cè)臥側(cè)平舉或者直立劃船。

在家怎么練

如果你是在家練，我建議你置辦點(diǎn)啞鈴或者杠鈴，搞個(gè)家用健身房，這樣上面列的那些動(dòng)作你基本都能做，這也是最簡(jiǎn)單實(shí)用的方法。

如果你想徒手訓(xùn)練，在家練也很簡(jiǎn)單：專攻各種俯臥撐變式，來(lái)練胸肌和三角肌前束。

拎幾桶水或者提幾袋米來(lái)做側(cè)平舉，這動(dòng)作本來(lái)也不需要上什么大重量，只要你能做個(gè) 6-30次，對(duì)于刺激肌肉增長(zhǎng)就很有幫助了。

最后

以上，就是索隊(duì)列舉的，倒三角身材完整的訓(xùn)練指南！你可以自己操作、練習(xí)、反復(fù)積累自己的訓(xùn)練知識(shí)！

如果要進(jìn)一步了解，也歡迎你關(guān)注索隊(duì)，多交流。