江蘇
運動前熱身和運動后整理別忽略
下班之時, 眾多人會徑直去往操場或者健身房, 將衣服更換之后, 便開始迅猛地跑跳起來, 然而如此行徑實際上極易致使受傷。國家體育總局運動醫(yī)學研究所體育醫(yī)院存有運動創(chuàng)傷科, 其中的賀忱副主任醫(yī)師表明, 運動這件事是需要依照規(guī)律來進行的, 特別是不可跳過熱身以及整理這些環(huán)節(jié)。
他提議運用2比6比2的準則去安排運動的時間, 舉例來講, 今天規(guī)劃運動10分鐘, 首先花費2分鐘去做出熱身的活動, 譬如實施肌肉牽拉操作、開展關節(jié)活動動作, 接著達成6分鐘的主要運動內容, 最終利用2分鐘來炮制整理運動, 以便讓身體緩緩地恢復到平靜狀態(tài)的。
普通人跑步五公里就足夠
由賀忱醫(yī)生所指出的是, 運動強度應當保持適量, 對于普通人而言, 在一般狀況下, 跑大概 5 公里左右便恰到好處了不少人存在這樣的認知, 以為跑得越多便越好, 然而事實并非如此若是進行過量運動則反而容易促使關節(jié)以及肌肉去承受過大的壓力。
他還著重指出, 不僅僅是馬拉松賽事, 只要是屬于中長跑范疇, 倘若跑者并非特別專業(yè), 并且跑完之后又未曾做好治療以及康復, 那么幾乎都將會出現不同程度的運動損傷。所以不要盲目地去追求距離以及速度, 適度進行運動才會更加安全。
跑步選場地和鞋子有講究
為了降低運動損傷發(fā)生的可能性, 跑步選取在塑膠跑道上開展是較為適宜的。塑膠跑道具備減震的功能特性, 能夠切實有效地削減對于下肢關節(jié)帶來的沖擊干擾。萬一確實不存在塑膠跑道的條件, 那么也務必要挑選相對而言較為平坦的道路路段, 以此來規(guī)避那種坑洼不平狀況的路面環(huán)境。
說到跑鞋的挑選, 這事兒同樣有著相當的重要性。賀忱講道, 并非是那種無論哪一只運動鞋都具備減震的功能, 登山鞋的鞋底偏向于硬實, 它對此并不適配于跑步這項運動。在跑步期間, 務必得穿上專門用于慢跑的鞋子, 如此這般才能夠減少對于膝關節(jié)以及踝關節(jié)所造成的損傷。
增強力量柔韌和平衡防受傷
賀忱建議，若想避免崴腳以及關節(jié)扭傷, 需從三個方面著手進行訓練。其一為力量, 在開展運動之前, 要確保關節(jié)周邊的肌肉具備一定力量, 尤其是核心部位, 如此方可穩(wěn)定關節(jié), 進而降低損傷風險。
接著的那個稱作柔韌性, 諸位能夠借由彎腰朝著前方俯身去開展測試。假設連踝關節(jié)都沒有辦法碰到, 那就表明柔韌性比較差勁兒, 在運動之前務必要做充足充分的牽拉運動。再接下來的那個是平衡能力, 平常的時候能夠做單腿提踵訓練, 站得筆直之后單腳把足跟提到最高的那個點, 維持5到6秒之后再緩緩地落地。
急性運動損傷記住PRICES原則
運動之際設若不小心有了傷痛狀況 , 那賀忱講述了國際通行的急性損傷處置準則PRICES。P所指的是提供保護, 剛受傷之時馬上利用支具亦或是將木棍拿來把受傷之處固定妥當, 以此避免再次受到傷害。R意味著要休息, 關節(jié)一旦受傷便需即刻停下運動, 趕快前往?？漆t(yī)院去看病。
I意味冰敷, 運用零度上下的冰敷能夠收縮血管, 削減出血以及腫脹。C表示加壓包扎, 能夠借由繃帶或者衣服袖子給傷處施加壓力, 減輕局部腫脹。E代表抬高傷處，躺下之后將受傷的肢體抬至高于心臟的位置。S代表支撐, 后續(xù)得用專業(yè)的護具保護傷處。
跑后康復和護具使用不可少
針對已然出現運動損傷之人, 賀忱給出建議, 切莫硬撐著持續(xù)運動。損傷發(fā)生后, 要是欠缺良好的治療以及康復舉措, 將會致使問題愈發(fā)嚴重, 甚而對日常行走與活動造成影響。
跑步之際, 可運用些許護具用以保護關節(jié), 像護膝, 護踝, 又或者肌內效貼布之類的, 這些均可切實減少關節(jié)之進一步損傷, 特別是那些已然存有舊傷之人, 更需留意于運動之前做好防護措施的。
假若是你同樣存有運動損傷的過往經歷, 那么歡迎于評論區(qū)去分享你究竟是怎樣予以處理的, 并且點贊以及轉發(fā)這篇文章, 從而讓更多的人能夠學會科學運動。
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