中考在即

如何高效沖刺備考

備受考生和家長(zhǎng)關(guān)注

由蜀山區(qū)教體局教研室

蜀山區(qū)融媒體中心

聯(lián)合推出的

《中考沖刺 備考指南》專(zhuān)欄

上線(xiàn)

通過(guò)初三老師講解

匯聚硬核備考干貨

分享實(shí)用應(yīng)試技巧

助力考生

精準(zhǔn)把握復(fù)習(xí)節(jié)奏

科學(xué)做好備考規(guī)劃

強(qiáng)化自主學(xué)習(xí)管理

全力提升復(fù)習(xí)實(shí)效

從容迎戰(zhàn)中考

這一期是“心理調(diào)適篇”

中考在即，愿您穩(wěn)穩(wěn)向前

中考心理調(diào)適建議

中考的腳步越來(lái)越近，對(duì)于同學(xué)們來(lái)說(shuō)，除了繼續(xù)鞏固知識(shí)、調(diào)整作息，我們更要學(xué)會(huì)照顧自己的情緒，穩(wěn)住自己的節(jié)奏。愿這份考前心理調(diào)適指南，陪你積蓄力量，從容赴考。

一、接納情緒：把緊張調(diào)到適度范圍

考前感到緊張、焦慮、忐忑，這都是很正常的反應(yīng)，說(shuō)明你很重視這場(chǎng)考試，也在認(rèn)真為考試做準(zhǔn)備。心理學(xué)中的“耶克斯—多德森定律”指出，適度壓力有助于提升專(zhuān)注力和行動(dòng)力，過(guò)度焦慮才可能影響發(fā)揮。

所以，我們不必追求“完全不緊張”，而是學(xué)會(huì)把緊張調(diào)到適度范圍。當(dāng)出現(xiàn)情緒困擾時(shí)，不妨試試“三步接納法”：先說(shuō)出情緒——“我有些緊張”；再肯定情緒——“這是面對(duì)重要考試時(shí)的正常反應(yīng)”；最后回到當(dāng)下——做幾次深呼吸，或起身活動(dòng)片刻，讓自己慢慢穩(wěn)定下來(lái)。當(dāng)我們?cè)敢饪匆?jiàn)情緒、接納情緒，情緒也會(huì)成為提醒我們照顧自己的信號(hào)。

二、釋放壓力：給身心一個(gè)緩沖區(qū)

當(dāng)壓力持續(xù)累積時(shí)，我們可以做一些讓身心放松的事情，比如聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)、慢跑一會(huì)兒或閉目養(yǎng)神，讓自己慢慢恢復(fù)能量。還可以嘗試以下幾種方法：

蝴蝶拍：雙臂在胸前交叉，輕輕抱住自己，雙手輪流輕拍上臂，節(jié)奏放慢，力度以舒適為準(zhǔn)。左右各拍一次為一輪，連續(xù)8—12輪，讓自己逐漸安定下來(lái)。

自我關(guān)懷：像對(duì)待好友一樣對(duì)自己說(shuō)話(huà)。例如，將“我真沒(méi)用，肯定考不好”替換為“我正在努力，已經(jīng)做了很多準(zhǔn)備，無(wú)論結(jié)果如何，我都值得被肯定”?？商崆皩?xiě)下3—5句自我關(guān)懷的短語(yǔ)，如“我允許自己緊張，這是正常的”“我正在找回平靜和信心”，貼在顯眼處，隨時(shí)提醒自己。

“54321”感官著陸法：先慢慢環(huán)顧四周，默念自己看到的5樣?xùn)|西，比如窗外的樹(shù)、墻上的鐘；再感受身體接觸到的4種感覺(jué)，比如雙腳踩在地面的踏實(shí)感、手握筆的觸感；接著留意周?chē)?種聲音，比如電扇聲、翻頁(yè)聲、窗外的鳥(niǎo)鳴聲；然后輕輕吸氣，覺(jué)察身邊的2種氣味，比如衣服上淡淡的清香、紙張的氣味；最后感受口中的1種味道，比如水的味道。

三、聚焦當(dāng)下：用小目標(biāo)找回掌控感

很多同學(xué)會(huì)覺(jué)得自己努力了，但成績(jī)好像沒(méi)有明顯變化。這可能是備考中的“高原期”?？床灰?jiàn)進(jìn)步，并不代表沒(méi)有進(jìn)步，很多積累正在悄悄發(fā)生。

沖刺階段，復(fù)習(xí)重在“精”而不是“多”，貴在“穩(wěn)”而不是“難”?？梢曰貧w課本和基礎(chǔ)，梳理核心知識(shí)點(diǎn)，用好錯(cuò)題本，厘清易錯(cuò)點(diǎn)，補(bǔ)齊薄弱處。把大目標(biāo)拆成每天可完成的小任務(wù)：復(fù)習(xí)2個(gè)重點(diǎn)、訂正5道錯(cuò)題等。當(dāng)目標(biāo)變小、行動(dòng)變具體，心里會(huì)更踏實(shí)，掌控感也會(huì)回來(lái)。

四、蓄足能量：讓身體成為穩(wěn)定后盾

良好的心理狀態(tài)，離不開(kāi)身體能量的支持。臨近考試，盡量保持固定作息，不突然熬夜或大幅調(diào)整睡眠；飲食以清淡、規(guī)律、易消化為主，不盲目“大補(bǔ)”；每天安排10到15分鐘散步、慢跑或拉伸，讓身體適度放松。

中考只是人生路上的一站，卻見(jiàn)證了同學(xué)們一路以來(lái)的堅(jiān)持與成長(zhǎng)。愿每一位同學(xué)都能夠穩(wěn)住心神、從容落筆，在這個(gè)夏天收獲屬于自己的成長(zhǎng)與答案。

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來(lái)源 | 區(qū)教體局教研室 黃立 陳瑩瑩 劉亞萍 圖：葛慶釗

審核 | 朱琛琛 責(zé)編 | 吳亞曉岳 編輯 | 張靜 李瑜琪

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