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�(wǎng)易數(shù)讀 Data Blog

一億中�(guó)人,�?yàn)樗癖惶涂?/h1>

2026-05-20 12:49:38

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�(lái)� >  �(wǎng)易數(shù)讀

�(duì)�(dāng)代年輕人�(lái)�(shuō),疲憊似乎已�(jīng)成了一種日�,沒(méi)有什么比活著本身更消耗體力的事情了�

爬五層樓梯就喘得像剛跑完800�,蹲下去再站起來(lái)眼前一�,冬天手腳冰涼得像剛從冰箱里撈出�(lái)。甚至什么都�(méi)�,卻累得像搬了一整天�。明明才20出頭,就已經(jīng)�(kāi)始感慨“年紀(jì)大了干什么都心酸��

熬過(guò)的夜和拼�(guò)命的 KPI �(dāng)然要背一部分�,但有時(shí)�,這種揮之不去的疲憊感背后,也可能藏著�(zhǎng)期的�(yíng)�(yǎng)�(wèn)題——膳食性缺��

這種根源出在吃上的“鐵虧空”,正悄悄影響著�(shù)以百�(wàn)�(jì)的中�(guó)��

膳食性缺�,女性深受其�

所謂膳食性缺�,指的是�(zhǎng)期飲食中鐵攝入不足、或胃腸道吸收利用有限等�(dǎo)致的缺鐵�(wèn)�,它和病理性失血、鐵代謝異常等原因造成的缺鐵并不一� [1]�

很多人一提到“營(yíng)�(yǎng)不良�,腦海里想到的或許還是吃不飽�、面黃肌瘦的�(huà)�。但�(shí)際上,缺鐵本身也是一種典型的微量�(yíng)�(yǎng)��(yíng)�(yǎng)不良 [2]。而且,它�(yuǎn)比大家想象中更常�(jiàn)�

根據(jù)全球疾病�(fù)�(dān)(Global Burden of Disease,下文簡(jiǎn)� GBD)的�(shù)�(jù),膳食性缺鐵不僅是比缺乏碘、維生素 A 更常�(jiàn)的營(yíng)�(yǎng)�(wèn)題之一,也是缺鐵�貧血最主要的緣� [2]�

雖然�2014-2023年間,中�(guó)膳食性缺鐵的患病人數(shù)整體有所下降,但絕對(duì)�(guī)模仍然不可小�。到2023年,全國(guó)患病人數(shù)仍接近一�,可謂觸目驚心�

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更扎心的�,膳食性缺鐵更“偏�(ài)”女��

同樣�(lái)� GBD 的數(shù)�(jù)顯示�20-54歲的女性是膳食性缺鐵的“重�(zāi)區(qū)”,這一年齡段的患病人數(shù)是同齡男性的1.6倍左��

畢竟相比男�,女性本身就面臨更高的鐵消�。從20多歲邁入適合生育的年�,再�50多歲迎來(lái)絕經(jīng),在這漫�(zhǎng)的歲月里,女性要一路熬�(guò)月經(jīng)、懷孕、哺乳等重重�(guān)��

�28天經(jīng)期來(lái)算,單單一次生理期,身體就�(huì)流失18.2毫克� [4];等到懷孕期間,單是為了供給胎兒�(fā)育和維持胎盤(pán)�(yùn)�(zhuǎn),身體還要額外多消�370毫克� [5]�

偏偏這還不夠,不少年輕女性還�(huì)為了控制體重節(jié)食“吃草�,減少肉類攝�,�(jìn)一步拉大鐵缺口�

一�(xiàng)涵蓋9981名中�(guó)成年居民的調(diào)查顯��18-44歲女性每日膳食鐵攝入中位�(shù)僅為16.6毫克,低于《中�(guó)居民膳食�(yíng)�(yǎng)素參考攝入量》推薦的每日18毫克�(biāo)�(zhǔn) [3][4]�

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被膳食性缺鐵盯上的,不光成年女�,長(zhǎng)身體的孩子和身體走下坡路的老人,風(fēng)�(xiǎn)同樣不小�

�(duì)兒童�(lái)�(shuō),零食飲料仿佛有著天然的吸引�,但�(wèn)題在�,當(dāng)打牙祭的小零嘴霸占了孩子的胃�,真正含鐵豐富的正餐自然就被擠沒(méi)了空��

一�(xiàng)針對(duì)2530名廣州農(nóng)村學(xué)齡兒童的�(diào)查顯�,把零食�(dāng)飯吃的孩�,缺鐵的�(fēng)�(xiǎn)要比很少吃這些的同齡人高出近一� [6]�

而步入老年�,不少人口味變淡,紅肉越吃越�。加上超九成老年人存在核黃素?cái)z入不足的�(wèn)題——這種主要存在于肉蛋奶里的 B 族維生素,是身體�(diào)�(dòng)鐵的�(guān)�。少了它,吃�(jìn)去再多的鐵可能也白搭 [7]�

中國(guó)人的飲食�(jié)�(gòu),造成“鐵虧空�

這時(shí)候可能就有人要喊冤了:在吃得好這件事上,人均“老吃家”的中國(guó)人向�(lái)很有底氣,怎么就有這么多人被歸為營(yíng)�(yǎng)不良��

其實(shí),很多人�(duì)�(bǔ)鐵這件事有�(gè)誤解,以為吃�(jìn)去多�,身體都能照單全��

事實(shí)上,鐵這類挑剔的營(yíng)�(yǎng)素愛(ài)“看人下菜碟�,攝入來(lái)源不�,身體對(duì)它的�(tài)度可以天差地�,有的來(lái)者不�,有的幾乎拒之門(mén)��

日常生活中,我們常攝入的鐵,主要來(lái)自兩類食�。一類是植物性食物,谷類、蔬菜、薯類都�;另一類是�(dòng)物性食�,包括畜�、禽肉和海鮮��

植物性食物里的鐵,學(xué)名叫非血紅素� [8]。根�(jù)《中�(guó)居民膳食�(yíng)�(yǎng)素參考攝入量》,這種鐵的平均吸收率只�11%。而且身體平時(shí)�(duì)它愛(ài)搭不�,除非是體內(nèi)鐵儲(chǔ)備告急,非血紅素鐵的吸收率才�(huì)稍微升高一�(diǎn)回應(yīng)需� [9]�

但動(dòng)物性食物里的鐵就不一樣了,尤其是我們常�(shuō)的紅肉,也就是牛羊豬�,它里面�40% 的鐵都屬于血紅素�,而這種鐵的吸收率達(dá)到了25% [10]�

1

但可惜的�,不少中�(guó)人平�(shí)的飲食結(jié)�(gòu),剛好和利于鐵吸收的理想狀�(tài)背道而馳�

根據(jù)2022-2023年覆蓋中�(guó)�?。ㄗ灾螀^(qū))的�(diào)查數(shù)�(jù),中�(guó)成年居民平時(shí)攝入的鐵,最主要的來(lái)源是谷類及相�(guān)制品,排在第二位的是各種蔬菜。兩類食物加在一�,差不多貢獻(xiàn)了近四分之一的膳食鐵�

反觀�(bǔ)鐵的�(yōu)�(zhì)代表——畜肉類及制�,反倒只排在第三�。這種以谷�、蔬菜為主的飲食�(jié)�(gòu),也�(gòu)成了典型的植物性飲食模� [11]�

以女性日常飲食為例,谷物貢獻(xiàn)�17.8% 的膳食鐵,畜肉卻只有4.8%,前者是后者的近四�。男性的飲食情況也大致相��

雖然�(guó)人總�(ài)�(shuō)自己�(wú)肉不�,但真到了飯桌上,身體卻很誠(chéng)�(shí)地向碳水投降?;疱佉旅?、紅燒肉得蓋�,哪怕再硬核的菜,不吃口主食就等于這頓�(méi)��

1

更麻煩的�,植物性食物里還普遍含有限制鐵吸收的植�、多酚等成分,讓本就不富裕的非血紅素鐵,吸收起來(lái)更加“雪上加霜� [12]�

層層 buff 疊加之下,大家身體真正能吸收的鐵,其�(shí)�(yuǎn)�(méi)有自以為的那么多�

年輕人的精氣神,在被它掏�

�(dāng)�(zhǎng)期的“鐵虧空”得不到填補(bǔ),可能就�(huì)�(fā)展為缺鐵性貧血�

不過(guò)身體并不�(huì)一缺鐵就立刻報(bào)�,它�(huì)先默默動(dòng)用體�(nèi)�(chǔ)存的�,硬撐著維持�(yùn)�(zhuǎn),直到庫(kù)存見(jiàn)�,紅�(xì)胞制造血紅蛋白的能力被拖� [13]�

正因如此,很多輕度貧血的人,起初幾乎沒(méi)什么明顯異� [13]。不少人都是在體檢或因別的問(wèn)題做血常規(guī),才�(fā)�(xiàn)自己中招�

我們整理社交平�(tái)上關(guān)于缺鐵性貧血的相�(guān)討論后發(fā)�(xiàn),很多人的描述都出奇一致:它不像急性病那樣一下把人擊�,而是�(huì)一�(diǎn)�(diǎn)抽走身體里的力氣�

有人稍微�(dòng)一�(dòng)就心慌氣�,爬幾層樓都暈眩惡心;有人明明什么都�(méi)�,卻依舊疲憊得像熬了�(gè)通宵;還有人精神狀�(tài)跟著一起掉�,注意力難集�,腦子發(fā)懵�

更棘手的�,缺鐵性貧血還經(jīng)常和慢性腎�、炎癥性腸�、心力衰竭等互相糾纏。貧血�(huì)拖累原有疾病,而疾病又可能�(jìn)一步加重缺�,形成惡性循�(huán) [14]�

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好在,膳食性缺鐵這件事,大多�(shù)還是能靠吃來(lái)解決��

很多人腦海里先冒出來(lái)�,或許還是大力水手吃菠菜的經(jīng)典橋�,但這其�(shí)是一�(gè)誤會(huì)。菠菜雖然鐵含量不低,卻含有大量草酸,會(huì)和鐵�(jié)合形成難以吸收的物質(zhì),大部分鐵都不能被真正利� [15]�

相比之下,那些很多人從小就敬而遠(yuǎn)之的�(dòng)物內(nèi)臟和�(dòng)物血制品,反而才是補(bǔ)鐵界的實(shí)力派�

翻看《中�(guó)食物成分表》會(huì)�(fā)�(xiàn),鴨血、豬肝這些食物的鐵含量高得驚人。按�100克可食用部分�(jì)算,母麻鴨鴨血的鐵含量高達(dá)39.6毫克,豬肝也超過(guò)�20毫克�

如果�(shí)在對(duì)它們感到難以下咽也�(méi)�(guān)�,《中�(guó)居民膳食�(yíng)�(yǎng)素參考攝入量》還提及了黑木耳、紫�、莧菜等食物,作為補(bǔ)鐵的多樣化選� [4]�

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此外,想讓鐵更容易被身體吸收,一�(gè)�(jīng)� CP 其實(shí)是維生素 C。它可以把原本難吸收的三�(jià)�,轉(zhuǎn)化成更容易吸收的二價(jià)鐵,從而明顯提高非血紅素鐵的吸收效率 [16]�

同時(shí)在正餐前后,避開(kāi)茶和咖啡這種“絆腳石�,它們同樣含有多酚類化合�,會(huì)與鐵形成�(fù)合物,被腸道拒之門(mén)��

�(dāng)�,補(bǔ)鐵也不意味著紅肉、動(dòng)物內(nèi)臟可以毫�(wú)節(jié)制地�。吃得太�,體�、尿酸、代謝指�(biāo)可能又會(huì)變成新的麻煩�

�(shuō)到底,補(bǔ)鐵大概是成年人世界里,少�(shù)幾件努力就有回報(bào)的事�。缺鐵還能靠吃補(bǔ)回來(lái),至于缺�(qián)、缺�(jué)、缺頭發(fā)、缺�(duì)�,可�(méi)這么容易了�

本文科學(xué)性已由女王大�(xué)病理及分子醫(yī)�(xué)碩士 伍麗� 審核

參考文�(xiàn)

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